COMMENT BIEN DORMIR LA NUIT, NOS CONSEILS

Le manque de sommeil ou le sommeil de mauvaise qualité peuvent avoir des conséquences directes sur le corps et le bien-être. En effet de nombreux troubles sont liés au sommeil. Un déficit engendrera des troubles physiologiques et psychiques. Bien dormir est donc essentiel pour la santé et pour profiter pleinement de ses journées. Pourtant même si nous avons désormais conscience de l’importance du sommeil, nous sommes nombreux à présenter des difficultés pour bien dormir. La recherche de solutions pour mieux dormir est une tendance qui ne décroît pas. Pour preuve, les requêtes « comment bien dormir » ou « comment s’endormir » sont très populaires sur Google ! Cet intérêt est renforcé par les nombreux facteurs de notre vie moderne qui nous empêchent de tomber dans les bras de Morphée. Stress de la journée, douleurs articulaires, mauvaises habitudes alimentaires, coucher tardif ou surexposition aux écrans…

Découvrez nos 17 conseils pour bien dormir et nos 3 astuces pour retrouver le sommeil en cas d’insomnie.

MIEUX DORMIR LA NUIT NÉCESSITE DE FAIRE UN DIAGNOSTIC DE SON SOMMEIL

La première étape pour mieux dormir est de comprendre comment fonctionne notre sommeil. Il faut donc écouter son corps, apprendre à connaître ses besoins de sommeil et respecter ses rythmes biologiques.

CONSEIL N°1 : DÉTERMINER SA DURÉE DE SOMMEIL OPTIMALE

Que vous soyez petit ou gros dormeur, le besoin de sommeil, déterminé génétiquement, varie d’une personne à l’autre. Certains auront besoin de 6 heures de sommeil, alors que les préconisations en recommandent 7, d’autres en auront besoin de 10.

Notre temps de sommeil souffre trop souvent d’être la variable d’ajustement de nos emplois du temps. Et dans tous les cas, si l’on réduit la durée dont nous avons besoin, notre sommeil ne sera pas suffisamment réparateur.

Il est donc essentiel de déterminer ses besoins de sommeil pour finalement mieux dormir. Pour y parvenir, il faut procéder par méthode et faire le lien entre son humeur et son énergie après une « bonne nuit de sommeil », et après « une mauvaise nuit de sommeil » en s’interrogeant :

• Suis-je fatigué(e) en me levant ?
• Suis-je attentif, productif, de bonne humeur et reposé après une nuit de 7 heures ? Ou me faut-il 1 à 2 heures de plus?
• Suis-je irritable lorsque je dors 6 ou 7 heures ?
• Ai-je besoin d’une sieste pour être en forme pendant la journée ? De quelle durée ?
• Lorsque je n’ai pas de contraintes horaires comme en weekend ou en vacances, après combien d’heures de sommeil je me réveille spontanément ?

En analysant les réponses, vous serez à même d’évaluer le temps de sommeil dont vous avez réellement besoin.

CONSEIL N°2 : COMPRENDRE SON CYCLE DE SOMMEIL

Après le temps de sommeil, il faut déterminer comment fonctionnent ses cycles de sommeil pour s’y calquer et in fine mieux dormir. Notre horloge interne nous est propre, c’est à chacun de comprendre son fonctionnement.

Pour ce faire, il faut s’écouter : A quelle heure du soir on ressent les symptômes de la somnolence : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent. En fonction, il ne faut pas hésiter à noter les débuts de chaque cycle. Un nouveau cycle démarre toutes les 90 minutes environ. L’idéal pour s’endormir est de se coucher au moment où son cycle de sommeil démarre. C’est l’une des clés pour une bonne nuit de sommeil réparateur.

Il conviendra ensuite d’adapter votre emploi du temps du soir en fonction de ces horaires, du temps de sommeil dont vous aurez besoin par rapport à l’heure de réveil.

POUR MIEUX DORMIR, FAITES DE VOTRE CHAMBRE LA PIÈCE DÉDIÉE AU SOMMEIL

Désormais la fonction de la chambre n’est plus réservée au seul sommeil. Elle est aussi utilisée pour travailler, étudier ou encore regarder la télévision. Les écrans ont depuis conquis cet espace dédié au repos.

Écarter ces activités de la chambre vous aidera à mieux dormir car elles interférent avec le sommeil.

CONSEIL N°3 : PAS D’ÉCRAN LE SOIR AVANT DE DORMIR

Les écrans ont désormais envahi nos chambres à coucher. Leur utilisation le soir est devenu une habitude. Près de 30 % des Français regardent la télévision quotidiennement dans leur lit avant de dormir. Ce constat est complété par les utilisateurs d’ordinateurs, de tablettes et de smartphones qui sont 40% à les utiliser dans leur lit. 20 % dorment avec un téléphone à proximité. Parmi eux la moitié est régulièrement réveillée par des SMS la nuit qu’ils regardent dans plus de 90 % des cas. Les jeunes sont naturellement les plus touchés par ce phénomène. En effet 83% des 15-24 ans passeraient plus d’une heure devant les écrans avant de s’endormir.

La consommation d’écrans la nuit posent deux problèmes pour le repos :

  1.Rendre l’endormissement plus difficile, donc limiter la durée du sommeil :

En effet c’est le soir, à la tombée de la nuit que l’hormone du sommeil, la mélatonine, est sécrétée car elle réagit à la lumière, ou plutôt à l’obscurité. Cette hormone facilite l’endormissement. Les écrans nuisent à ce processus en produisant de la lumière qui bloque la production de mélatonine. La conséquence est de décaler l’horloge interne et de retarder l’endormissement. D’autant plus que le type de lumière émanant des écrans en renforce les effets : Il s’agit de lumière bleue, la plus active sur le système circadien.

  2.Interrompre les cycles de sommeil, et ainsi amoindrir la phase de sommeil profond, le plus réparateur :

Les SMS reçus la nuit coupent le dormeur dans son cycle en raison du bruit mais aussi de la lumière émise par l’appareil.

En effet, si le dormeur est inconsciemment en attente de communication, le moindre signal lumineux délivré par les écrans le perturbera. En effet, même avec une faible intensité de lumière, le système circadien est impacté.

CONSEIL N°4 : BANNIR LE TRAVAIL DE LA CHAMBRE À COUCHER

Un des maux contemporains est le décloisonnement entre travail et domicile. Il est désormais fréquent de travailler le soir avant de se coucher. Ordinateurs, smartphones passent le pas de la chambre à coucher. Les conséquences sont doubles : Le cerveau est accaparé par des problèmes professionnels et il est exposé à la lumière bleue produite par ces écrans. Or pour mieux dormir, il est nécessaire d’être relaxé et d’avoir été coupé de la lumière des écrans au moins demie heure voire une heure avant le coucher.

Ecarter le travail de la chambre est d’autant plus important qu’on aura tendance à être accaparé par ce quotidien et à se coucher plus tard. Les difficultés d’endormissement associées à des couchers tardifs réduisent le temps de sommeil nécessaire à la santé et au bien-être. Les Français ont ainsi vu leur durée de sommeil passer sous la barre des 7 heures pour plafonner à 6h42. L’activité professionnelle de ces petits dormeurs n’est probablement pas étrangère à ce constat.

ASSURER DES CONDITIONS OPTIMALES POUR TROUVER LE SOMMEIL

Pour des nuitées sereines, la chambre doit bénéficier d’un environnement favorable car même endormi, nous en percevons une grande partie. Chaque élément perturbateur impactera notre sommeil car sans nous réveiller ils peuvent nous faire sortir du sommeil profond en le rendant plus léger, donc moins réparateur. Bien dormir nécessite de réunir le maximum de conditions favorables à une bonne nuit.

CONSEIL N°5 : VEILLER À LA QUALITÉ DE SA LITERIE

La literie est bien sûr un facteur essentiel pour une bonne qualité de sommeil.

Pour mieux dormir, il faudra veiller à la taille de la literie. En effet pour ne pas être réveillé dans la nuit par vos mouvements ou ceux de votre partenaire, la taille devra être adaptée en fonction du nombre de dormeurs et de leur morphologie. Il est recommandé de choisir un matelas d’une taille minimale de 160×200 pour dormir à deux. En effet vous bénéficierez d’un espace suffisant pour vous retrouver sans gêner votre partenaire dans la nuit. Si vous dormez seul, vous pouvez opter pour une dimension minimale de 90×190 si vous mesurez moins d’1m70, ou 90×200 dans le cas contraire. Néanmoins la dimension 140×190 vous assurera davantage de confort et reste un bon compromis entre encombrement au sol et confort.

Le confort est un facteur déterminant, il vous aidera à trouver le sommeil et à ne pas le perdre. Le matelas est donc un élément clé dans le choix de la literie. Il doit vous fournir un soutien suffisant tout en ayant un accueil confortable.

Opter pour un matelas Tempur vous garantit un sommeil de qualité tout au long de la nuit.

Nos matelas soulagent les points de pression afin de réduire les mouvements nocturnes. Ils assurent un soutien optimal des articulations pour une nuit reposante et un réveil léger.

CONSEIL N°6 : RÉGULER LA TEMPÉRATURE DE LA CHAMBRE À COUCHER

L’été, on peut avoir du mal à s’endormir à cause de la chaleur. Pourquoi avons-nous du mal à trouver le sommeil ? Parce que l’on s’endort plus facilement quand la température de la chambre à coucher est comprise entre 18 et 20 degrés. L’autre astuce pour bien dormir est d’aérer régulièrement la chambre.

Pour mieux dormir en été, il est conseillé d’utiliser des draps en fibres naturelles comme le coton, pour favoriser la circulation de l’air et de l’humidité. Cela évitera des réveils en sueur pendant la nuit. Pour maintenir une température agréable dans la chambre, il faut aérer la pièce pendant la journée tout en gardant les volets baissés. Le soir, on s’endormira plus facilement dans cette oasis de fraîcheur.

Les fibres naturelles sont tout aussi importantes pour mieux dormir en hiver. Avec le coton, la laine et le duvet naturel, on restera au chaud sous la couette sans étouffer ni transpirer. De plus, rien ne sert de pousser le chauffage au maximum si l’on est suffisamment couvert. Avec peu (voire pas) de chauffage, votre corps régulera sa température, votre circulation sanguine sera améliorée, les virus resteront à l’écart, et l’air de votre chambre sera moins sec.

En synthèse, maintenir une température fraîche dans la chambre vous permettra de bien dormir.

CONSEIL N°7 : ISOLER LA CHAMBRE DU BRUIT

Bruit des voitures dans la rue, portes d’immeuble qui claquent, pleurs du dernier né de nos voisins, musique à l’extérieur, ronflement du conjoint… Le bruit est omniprésent dans notre quotidien et impacte notre qualité de sommeil. Un Français sur trois serait touché par le bruit la nuit. Quelles sont les astuces pour s’endormir malgré le bruit ?

Si le bruit est extérieur, une des solutions est d’insonoriser la chambre avec des isolants spécifiques et/ou du double vitrage. Dans une moindre mesure, on pourra écarter le lit des portes, des fenêtres voire même du mur qui peut faire un pont phonique avec le logement voisin. Si vous n’en avez pas la possibilité ou si le bruit se situe dans le logement, les bouchons d’oreilles type Boules Quies sont des remparts contre le bruit.

A savoir : un nouveau système anti-bruit utilisé dans certains avions est en cours d’étude. Il consiste à capter et annuler le bruit en renvoyant les vibrations inverses, avant que celui-ci ne parvienne à notre oreille. Le bémol est que l’appareil ne fonctionne pour le moment qu’avec des bruits stables comme le moteur d’un avion.

CONSEIL N°8 : DORMIR DANS L’OBSCURITÉ

Dormir dans l’obscurité favorise la qualité du sommeil car c’est en l’absence de luminosité que l’hormone du sommeil, la mélatonine, se déploie et facilite l’endormissement. Voici quelques conseils pour optimiser la pénombre dans la chambre à coucher.

• Bloquer la lumière avec des rideaux occultants ou des volets
• Limiter et maîtriser la lumière bleue des écrans
• S’équiper d’un masque de sommeil

CONSEIL N°9 : ORIENTER SON LIT FAVORABLEMENT

Des croyances populaires prêtent à l’orientation du lit des vertus bénéfiques sur le sommeil.

Par exemple, en France, il faudrait idéalement placer la tête du lit vers le nord pour bien dormir,

Selon le Feng Shui, l’orientation du lit dépend de votre chiffre Kua, ou Gua. Il est calculé en fonction de votre sexe et de votre date de naissance. Le Feng Shui estime également que pour assurer un sommeil de qualité, le lit ne doit pas être placé entre deux ouvertures opposées, ni sous une fenêtre, puisque le Qi circule entre ces ouvertures.

Les spécialistes en Feng Shui recommandent aussi d’aménager la pièce de façon symétrique.

Ces croyances ne peuvent bien sûr pas se justifier scientifiquement mais peuvent néanmoins jouer un effet placebo pour les personnes ayant des difficultés à trouver le sommeil.

Dans les faits, l’orientation du lit dépendra de la perception de chacun et devra davantage répondre à des questions d’aménagement et de confort :

• Pas directement sous les fenêtres
• Non accolé au chauffage
• Eloigné des portes
• Adossé au mur le moins bruyant

En synthèse, il est conseillé d’adapter l’orientation de son lit en vue d’améliorer ses conditions de sommeil.

UN BON SOMMEIL PASSE PAR UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE

Une bonne nuit de sommeil dépend aussi de son hygiène de vie. Il convient ainsi d’adopter des gestes simples en journée mais qui vous permettront de limiter les insomnies.

CONSEIL N°10 : INSTAURER DE LA RÉGULARITÉ DANS SON QUOTIDIEN

Pour faciliter le sommeil, il est conseillé d’avoir des horaires de sommeil réguliers : habituez votre corps à avoir un rythme de lever et de coucher, week-ends compris… Votre horloge interne vous dira merci !

En effet notre horloge biologique pilote notre rythme veille-sommeil. Cependant elle est assez rigide et n’aime pas les changements d’heure. Se coucher et se lever tous les jours à heures régulières permettra de mieux dormir et donc de mieux récupérer.

Lorsque l’on évoque « bien dormir » on ne parle généralement que du coucher. Cependant « un bon réveil » est primordial. Instaurer une routine du matin est bénéfique. En effet un bon réveil influence directement notre énergie pour le début de journée et la perception que vous avez eu de votre nuit. Ce phénomène est « l’inertie du sommeil ». Un rituel constitué d’une douche chaude, d’un petit déjeuner, d’une lumière naturelle forte, vous aidera à bien démarrer la journée et à bien caler le rythme veille-sommeil.

CONSEIL N°11 : UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET ADAPTÉE LE SOIR

Une bonne nuit de sommeil passe aussi par l’assiette ! Nos repas définissent la qualité de l’endormissement.

Le soir, les glucides comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre, permettront de tirer un trait sur les fringales nocturnes. Au contraire d’autres aliments sont à éviter pour passer une bonne nuit de sommeil. Une nourriture trop grasse, comme la charcuterie et le fromage sont à bannir car ils seront plus difficiles à digérer et perturberont le sommeil.

Un sommeil de qualité est favorisé par la régularité des heures de repas et de coucher. La méthode est donc de dîner à heures fixes et d’espacer le repas du coucher d’une à deux heures. Idéalement il faudrait donc manger entre 19h et 21h environ.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR N°11 : MAINTENIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

La pratique d’une activité sportive régulière est conseillée car elle favorisera l’endormissement et le sommeil réparateur. En revanche l’exercice physique ne doit pas être pratiqué à moins de deux heures du coucher, sous peine de retarder la venue du sommeil.

LES BONS RÉFLEXES À ADOPTER AU COUCHER POUR MIEUX DORMIR

CONSEIL N°12 : SE RELAXER

L’anxiété est de manière générale, l’ennemi numéro 1 du sommeil, elle empêche le corps et l’esprit de se détendre et se relaxer. Cette phase de relaxation est pourtant essentielle pour trouver le sommeil.

Il est conseillé de suivre un rituel propice à la détente le soir, notamment en évitant les activités physiques et intellectuelles trop stimulantes après 17 heures.

Dans ce rituel de nombreuses méthodes sont efficaces pour se relaxer.

LA RELAXATION

Des techniques de relaxation peuvent être faites sous forme d’exercices pour vous permettre de vous endormir plus facilement. Voici une des plus simples : Allongé sur le dos, repliez vos jambes et posez une main sur votre abdomen. Respirez profondément en portant votre attention sur le mouvement de votre ventre. Comptez 3 secondes pour inspirer et 3 secondes pour expirer. Recommencez jusqu’à ce que le vide se fasse dans votre esprit.

LA MÉDITATION

La méditation a également le vent en poupe. La méditation du soir aide à se concentrer grâce à des exercices de respiration ou d’attention. La méthode est simple néanmoins elle nécessite quelques pré requis et un peu d’entrainement pour la maîtriser : On se recentre sur le moment présent, on « redescend » nerveusement pour ralentir le rythme cardiaque. Cela permet de s’endormir en toute quiétude.

LA MUSIQUE

La musique pour s’endormir reste un excellent vecteur de détente. La musique de relaxation est tendance : les plateformes de streaming en proposent désormais de tous les styles. Ce type de musique fonctionne à deux niveaux. D’abord, les compositeurs créent un environnement auditif propice à la détente, à l’aide de sons doux et d’un tempo lent. Mais au-delà du style musical c’est la concentration de l’auditeur qui permet la relaxation et l’endormissement. On imaginerait qu’écouter du métal avant de dormir n’est pas la meilleure idée ? Pourtant, une étude a montré qu’écouter du heavy metal, du rock hardcore et du punk a permis aux sujets de se sentir plus détendus. La musique extrême les a aidés à évacuer les tensions et à faire le vide, tout autant que la musique douce. Tout est une question de goût !

CONSEIL N°13 : LIRE AU LIT

Pour mieux dormir, remisez les écrans et consoles au placard et préférez le papier qui vous permettra de sombrer dans les bras de Morphée ! Un livre permettrait de stimuler le cerveau et de réduire l’anxiété. Ainsi ouvrir les pages d’un polar ou d’une histoire romantique déplacerait l’esprit vers un monde fictif, permettant ainsi de se détendre, se relaxer et oublier les tensions de la journée. La lecture avant de dormir permettrait de réduire l’état de stress post-endormissement de 68 %.

CONSEIL N°14 : NE PAS PRENDRE DE BAIN CHAUD JUSTE AVANT DE DORMIR

Et si l’on prenait un bain chaud le soir pour se calmer et se préparer au sommeil ? Mauvaise idée ! Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. Il faut donc respecter le processus et opter plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum pour mieux dormir.

CONSEIL N°15 : NE PAS FAIRE DE SIESTE TROP LONGUE OU TROP TARDIVE

La sieste est une solution pour restaurer la vigilance pour le reste de la journée. Pour ne pas perturber la nuit, la sieste devra être réalisée en début d’après-midi et être courte. L’idéal étant une micro sieste durant de 20 min maximum, temps d’endormissement compris.

En revanche si vous avez de grosses difficultés d’endormissement le soir, la sieste n’est pas recommandée.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR N°16 : EVITER LES EXCITANTS

Nous sommes nombreux à utiliser la caféine, la théine ou autres boissons énergisantes pour leurs effets stimulants. Le problème est que leurs effets durent longtemps. Il est donc conseillé d’arrêter d’en prendre en milieu d’après-midi, vers 15H. La caféine retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et réduit le temps de sommeil. Alors pensez-y au moment de prendre café, thé, cola et autres boissons énergisantes.

CONSEIL N°17 : EVITER L’ALCOOL ET LE TABAC

Pour mieux dormir, mieux vaut éviter alcool et tabac avant le coucher. En effet la nicotine est un stimulant. Elle retarde l’endormissement tout en augmentant les réveils nocturnes. La nicotine rend également le sommeil plus léger. Quant à l’alcool, malgré une action sédative en début de nuit, il ne permet pas un bon sommeil réparateur. En effet l’alcool favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

D’autant plus que l’alcool et la cigarette aggravent le ronflement qui perturbera à coup sûr le sommeil de votre conjoint !

COMMENT RETROUVER LE SOMMEIL SI MALGRÉ TOUT L’INSOMNIE VOUS TOUCHE ?

ASTUCE N°1 : SE LEVER ET MARCHER

Si au bout de 20 minutes vous vous retournez dans votre lit sans parvenir à vous endormir, n’hésitez pas à vous lever pour marcher un peu. Cela évitera l’anxiété de l’insomnie. Vous éviterez de vous focaliser sur ce sommeil qui ne vient pas.

ASTUCE N°2 : RESTER DANS L’OBSCURITÉ

Evitez d’allumer la lumière pour ne pas perturber la production de mélatonine. Si vous décidez de prendre un livre pour patienter en attendant le prochain train de sommeil, préférez une lumière tamisée. Et surtout évitez les écrans !

ASTUCE N°3 : EVITER LES SOMNIFÈRES

Les somnifères peuvent représenter une solution sur le court terme car ils permettent effectivement de s’endormir mais leur accoutumance est avérée. Ils procurent un sommeil moins réparateur et peuvent avoir des effets secondaires. Préférez des remèdes naturels, comme des boissons chaudes qui vous aideront à dormir. Optez pour des boissons à base de plantes comme la camomille ou le tilleul aux vertus relaxantes.

De nombreuses solutions sont possibles pour mieux dormir. Toute la difficulté pour retrouver un sommeil de qualité réside dans le fait que ces conseils sont cumulatifs. En effet il sera compliqué de bien dormir si vous êtes angoissé, s’il y a du bruit dans la rue et que vous êtes un adepte des écrans le soir. Retrouver des nuits reposantes implique d’avoir une bonne hygiène de vie et une rigueur dans la gestion de son emploi du temps.