SOMMEIL ET POIDS : EXISTE-T-IL UN LIEN ENTRE MANQUE DE SOMMEIL ET PRISE DE POIDS ?

On sait désormais que la qualité du sommeil est un élément essentiel pour le bien-être et la santé physique. Ce que l’on sait moins c’est que le sommeil a un impact sur notre poids. Une bonne qualité de sommeil contribue à diminuer les risques d’obésité. Surveiller ce que l’on mange et pratiquer de l’exercice physique régulièrement sont bien sûr indispensables dans le cadre d’un régime. Mais veiller à un bon rythme de sommeil est également un élément clé. Mais pourquoi le sommeil contribue-t-il à garder la ligne et quel est le lien entre sommeil et poids ? Des réponses à lire avant de se coucher !

BRÛLE T’ON DES CALORIES PENDANT LE SOMMEIL?

QUE SIGNIFIE « BRÛLER DES CALORIES » ?

L’expression « brûler des calories » est généralement associée à des moments d’activités physiques.

Les calories sont présentes dans toutes les boissons et tous nos plats, c’est notre métabolisme qui les transforme ensuite en énergie. Les calories, combinées à l’oxygène, produisent une réaction biochimique qui permet de transformer cet apport calorique en énergie.

Il y a plusieurs facteurs qui affectent le rythme auquel nous brûlons des calories :

• Poids, les personnes avec plus de muscles ou de graisses brûlent plus de calories
• Âge, le métabolisme ralentit avec l’âge
• Sexe, les hommes brûlent généralement plus de calories que les femmes

De même que notre forme physique, âge ou sexe, la pratique d’exercice est le facteur le plus important pour brûler des calories lorsque nous sommes éveillés. Mais nous brûlons également des calories lorsque nous sommes endormis.

COMBIEN DE CALORIES BRÛLE T’ON PENDANT UNE NUIT DE SOMMEIL ?

Bien que dormir soit une activité qui nécessite moins d’énergie, nous brûlons tout de même des calories pendant notre sommeil. Le corps continue de puiser dans notre apport calorique pour respirer ou encore réguler sa température. En moyenne le corps brûle 58 calories par heure de sommeil.

Néanmoins ce n’est pas ces niveaux de dépenses caloriques qui permettent de perdre du poids. Un corps en activité dépense bien plus ! Ainsi rester assis à son bureau face à son ordinateur brûlerait en moyenne 102 calories par heure !

Le lien entre sommeil et perte de poids est donc ailleurs.

LE CERCLE VERTUEUX DU SOMMEIL ET DES HORMONES

On sait désormais que sommeil et obésité sont liés. En effet, plus la durée de sommeil est limitée et plus l’indice de masse corporelle est élevé. Ainsi si l’on ne dort que cinq heures par nuit, on aurait en moyenne un IMC plus élevé de 3,6 % par rapport aux dormeurs qui font des nuits de huit heures. La raison tient essentiellement aux hormones.

HORMONES ET SOMMEIL

Notre production hormonale ne connaît pas le repos. Elles sont fabriquées nuit et jour et leur production est soumise à de nombreux facteurs internes ou externes à notre métabolisme. La production des hormones régulatrices de l’appétit évolue en fonction du sommeil.

Le manque de sommeil a un double effet sur ces hormones : la production d’une hormone liée à la sensation de faim, la Ghréline, est stimulée tandis que l’hormone associée au sentiment de satiété, la Leptine est limitée.

D’autant que la quantité de sommeil modifierait nos goûts en nous poussant à consommer des aliments plus sucrés et plus gras en raison de l’augmentation de l’hormone du stress, le Cortisol. Manquer de sommeil induit donc ce dérèglement hormonal. Le sommeil a donc un impact sur le poids et ce, de manière presque instantanée puisque deux jours de réveil précoce ou d’endormissement tardif suffisent à dérégler le système.

Au-delà de l’incidence sur le poids, le manque de sommeil augmente les risques de diabète. Car, en plus de nous inciter à manger plus sucré, l’augmentation de l’hormone du stress, due au manque de sommeil, favorise le développement d’une résistance à l’insuline. De mauvaises nuits de sommeil impliquent une perte de sensibilité à l’insuline dont la production n’augmenterait pas en parallèle pour compenser. Le glucose ingéré ne pénètre plus autant dans les cellules et s’accumule dans la circulation sanguine, d’où l’augmentation de la glycémie et le risque de diabète.

Pour les spécialistes, ce lien entre sommeil et hormones pourrait être l’un des facteurs à l’origine de l’évolution du surpoids et de l’obésité touchant les pays occidentaux. En effet ce phénomène est apparu en même temps que la baisse de la durée de sommeil. Les Français seraient donc particulièrement touchés car leurs nuits durent en moyenne moins de 7 heures en semaine. En effet, une étude récente montre que le temps de sommeil des Français excéderait pas 6h42.

Cependant en plus de ces facteurs hormonaux, le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids par d’autres mécanismes : en allongeant la durée d’éveil, on augmente le temps disponible pour manger, en augmentant la fatigue et la somnolence, on réduit son activité physique et on favorise bien souvent le grignotage. L’alimentation a un effet direct sur la prise de poids mais aussi sur le sommeil.

POUR LIMITER LA PRISE DE POIDS, QUE FAUT-IL MANGER AVANT D’ALLER SE COUCHER ?

ALLER AU LIT SANS MANGER, UNE BONNE IDÉE ?

Pour faire un régime efficace, il est déconseillé de se coucher à jeun. En effet, se coucher sans dîner multiplie le risque d’être réveillé par la faim ou par des crampes d’estomac. Le grignotage est l’ennemi du régime, d’autant plus la nuit lorsque l’organisme est au repos et consomme moins d’énergie.

Cependant, même endormi, le corps continue de travailler et a besoin d’être alimenté. Quel est le bon compromis ?

QUE FAUT-IL MANGER POUR GARDER LA LIGNE ET FAVORISER LE SOMMEIL

L’alimentation et le sommeil doivent constituer un cercle vertueux : Bien manger pour assurer une bonne qualité de sommeil pour in fine limiter les risques de prise de poids. Voici 3 conseils pour adopter de bonnes habitudes et garder la ligne.

MAINTENIR UN BON RYTHME ENTRE REPAS ET COUCHER 

Un sommeil de qualité est favorisé par la régularité des heures de repas et de coucher. Le premier conseil est donc de dîner à heures fixes et espacer le repas du coucher d’une à deux heures. Idéalement il faudrait donc manger entre 19h et 21h environ. En effet, à la suite d’un repas, la température de notre corps augmente alors que pour mieux dormir elle nécessiterait d’être plus basse. S’astreindre à des horaires réguliers pour dîner est une solution pour éviter de grignoter.

EVITER LES ALIMENTS NÉFASTES POUR LA QUALITÉ DU SOMMEIL

Pour assurer une bonne nuit, il est nécessaire de limiter les excitants qui perturbent le sommeil :

• Café,
• Thé
• Boissons énergisantes,
• Sodas
• Alcool

D’autres aliments sont déconseillés le soir car peu digestes. En effet la nuit le corps travaille également à digérer le dîner. Il est donc recommandé de ne pas manger des aliments trop gras, comme la viande rouge, le fromage ou la charcuterie. Ils demandent plus d’efforts à notre organisme pour être digérés, risquant ainsi de perturber le sommeil.

PRIVILÉGIER LES ALIMENTS RICHES EN GLUCIDES ET EN FIBRES

Des aliments sont conseillés pour favoriser le sommeil tout en limitant la prise de poids. Idéalement il faut privilégier les aliments riches en glucides complexes, en fibres et en vitamines du groupe B.

• Légumes, riches en fibres en vitamines et nutriments, qui peuvent être consommés en soupe
• Les produits laitiers faibles en matières grasses
• Les volailles, comme la dinde qui est une viande maigre
• Les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon ou la sardine apportent les protéines essentielles à nos besoins nutritionnels et sont riches en oméga 3, ce qui favorise le sommeil en agissant sur les cellules du cerveau
• Les féculents comme les pâtes, le riz complet, le pain complet et les pommes de terre riches en fibres et protéines
• Les boissons chaudes comme les infusions, le citron chaud permettent de faciliter la digestion

Faire attention à sa ligne nécessite d’être particulièrement vigilant à ses habitudes alimentaires du soir et notamment en termes de rythme. En effet des études ont montré que les personnes ayant les taux les plus élevés en matière de graisse corporelle et d’IMC avaient consommé plus de calories dans les heures précédant le coucher, lorsque leur taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, était le plus élevé.

GARDER LA LIGNE NÉCESSITE DES NUITS RÉPARATRICES ET UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE

Le sommeil non réparateur est un cercle vicieux pour la prise de poids. Faire un régime ou surveiller son poids passent donc par l’adoption d’une bonne hygiène de vie dans laquelle le sommeil a toute sa place.

Une bonne literie participe à gagner en qualité de sommeil grâce à un endormissement facilité et moins de réveils dans la nuit. Les matelas Tempur sont équipés d’une mousse à mémoire de forme technique permettant un confort et un soutien absolu.

L’activité physique reste bien sûr essentielle. Elle doit être associée à une alimentation équilibrée prise avec régularité. Les heures de coucher seront idéalement fixes et décalées d’une à deux heures avec le repas.

Surveiller sa ligne nécessite donc de se tenir à un emploi du temps quotidien simple mais rigoureux : huit heures de sommeil, une demi-heure de marche rapide, moins de télévision et d’écrans, une exposition à la lumière du jour, prendre le temps de préparer de véritables repas.  Gérer son temps, c’est la santé !