Sen to coś bardziej skomplikowanego niż zwykłe naciśnięcie przełącznika. Dobry sen składa się z czterech faz, a wiedza o ich działaniu może pomóc w zrozumieniu przebiegu snu i uczynieniu go lepszym.
Jak przebiega nasz sen?
Na przebieg snu składa się szereg etapów. Różnią się one od siebie pod względem tego, co dzieje się „pod powierzchnią”, jednak od snu głębokiego po sen z marzeniami sennymi każdy z nich jest niezbędny dla ciała i umysłu, a także odgrywa inną rolę w przygotowywaniu do nadchodzącego dnia.
Na cztery fazy składają się dwa rodzaje snu. Pierwsze trzy z nich to sen wolnofalowy (NREM), a ostatnią jest faza REM (ang. „rapid eye movement” – szybkie ruchy gałek ocznych), nazywana też snem z marzeniami sennymi, charakteryzująca się szybkim poruszaniem się gałek ocznych pod powiekami.
Faza pierwsza: Zasypianie
Zasypianie jest dość szybką fazą, występującą przed zapadnięciem w sen. Oczy poruszają się pod powiekami, a aktywność mięśni spowalnia. Podczas tego etapu łatwo można się obudzić i, w przeciwieństwie do późniejszych faz, po takim przebudzeniu szybko wrócimy do pełnej sprawności.
Faza druga: Sen płytki
Sen płytki jest dłuższą fazą, podczas której ustaje ruch oczu, zwalnia serce i spada temperatura ciała. Jest to pierwsza faza snu właściwego, podczas której ciało przygotowuje się do przejścia w sen głęboki.
Faza trzecia: Sen głęboki
Trzecia faza, czyli sen głęboki, składa się z dwóch „minifaz”. Obie są znane pod naukową nazwą fazy delta, jednak druga z nich jest głębsza, a obudzenie się jest podczas niej najtrudniejsze. W śnie głębokim przepływ krwi jest skierowany od mózgu do mięśni, aby pomóc w regeneracji i odzyskiwaniu energii. Obudzenie się podczas tego etapu spowoduje, że prawdopodobnie będziemy przez jakiś czas zdezorientowani, ponieważ nasze fale mózgowe działają bardzo powoli.
Faza czwarta: REM
Ostatnim etapem jest faza REM, podczas której występuje najwyższa aktywność mózgu i największe prawdopodobieństwo marzeń sennych. Faza ta jest też czasem nazywana snem paradoksalnym, ponieważ, pomimo większej aktywności mózgu i innych układów ciała, mięśnie stają się bardziej rozluźnione i jest się zupełnie nieruchomym.
Cykle snu
Cztery fazy snu przebiegają w ciągłych cyklach przez całą noc, w związku z czym faza czwarta – REM – zostanie osiągnięta po około 90 minutach od zaśnięcia. Cały 90-minutowy cykl powtarza się od czterech do sześciu razy w ciągu nocy.
Problemy z budzeniem się rano?
Jeśli po wyłączeniu budzika zawsze jesteś półprzytomny, może być to spowodowane obudzeniem się w środku snu głębokiego. Spróbuj nastawić budzenie na godzinę, która będzie wielokrotnością 90 minut. Więc jeśli kładziesz się spać o 23, ustaw budzik na 6:30. Możesz być bardziej wypoczęty po 7,5 godzinie snu niż gdyby miał on trwać dodatkową godzinę – będziesz wtedy na końcu cyklu snu, gdy ciało i mózg są bliskie przebudzeniu.
Jak zapewnić wystarczającą długość snu głębokiego?
Sen głęboki to czas, kiedy organizm się regeneruje i zbiera energię na następny dzień. Jest on ważny dla zdrowia, stymulując wzrost i rozwój, odbudowując mięśnie i tkanki oraz pobudzając układ odpornościowy. Sen głęboki jest niezbędny, aby obudzić się wypoczętym, jednak ważniejsza jest jego jakość, a nie ilość.
Kilka porad na poprawienie jakości snu głębokiego:
Jeśli budzisz się w nocy przez nagły hałas z zewnątrz, rozejrzyj się za instalacjami dźwiękoszczelnymi, zwłaszcza jeśli mieszkasz w pobliżu ruchliwej drogi lub w hałaśliwym sąsiedztwie.
Unikaj palenia i picia w godzinach wieczornych. Alkohol i nikotyna mogą zakłócić sen głęboki, więc ich spożycie przed położeniem się spać nie jest dobrym pomysłem.
Ogranicz czas spędzany do późna przed telewizorem, telefonem lub ekranem komputera i stosuj słabe oświetlenie, aby nie stymulować oczu, mózgu i ciała, powodując ich rozbudzenie.
Jak zapewnić wystarczającą długość fazy REM?
Faza REM jest ważna dla zdolności uczenia się i pamięci. W jej trakcie mózg konsoliduje i przetwarza informacje, które poznaliśmy w ciągu dnia, tworzy połączenia nerwowe, poprawia pamięć i gromadzi neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina, które poprawiają nasz nastrój w trakcie dnia.
Aby zwiększyć liczbę faz REM, spróbuj spać rano o dodatkowe 30-60 minut dłużej – fazy REM są wtedy dłuższe. W przypadku niedostatku snu głębokiego, nasze ciało będzie starało się zniwelować go w pierwszej kolejności, przez co może zabraknąć czasu na fazę REM.
