Técnicas de relajación para dormir

5 técnicas de relajación para dormir mejor

Afortunadamente dormir bien tiene solución. Además de la posibilidad de adquirir un colchón apto para cada persona y circunstancia vital, es posible mejorar la calidad del sueño a través de 5 técnicas de relajación para dormir mejor.

¿Por qué no duermo bien?

Antes de entrar conocer las técnicas de relajación para dormir, te vamos a proponer que explores si presentas alguna coincidencia con estas personas a la hora de dormir.

  1. a) Incorporas las rutinas como normas sagradas de estricto cumplimiento. Y si te las saltas… vaya nochecita que te espera.
  1. b) Hoy te has tomado tres cafés, el último después de cenar mientras terminas el disfraz para la fiesta del “cole” de tu hijo o hija. Cada día te vas a la cama a una hora distinta, esta noche, muy tarde.
  1. c) Nunca pareces estresado con las obligaciones. Sin embargo, eres absolutamente inconsciente de la razón por la que hoy te has fumado una cajetilla entera de tabaco cuando normalmente no pasas de media. ¡Hum, qué raro!

Técnicas de relajación para dormir

¿Encajas en alguno de estos tipos de personas? Si bien la vida es compleja y son inevitables en ocasiones el estrés o los horarios irregulares, es posible hacer un poco más de caso a nuestro cuerpo. Te proponemos que a partir de ahora lo escojas como única guía de bienestar y descanso. Si aún no le has prestado demasiada atención, incluye entre tus hábitos algunas de los siguientes ejercicios de relajación para dormir que te ayudarán a conciliar el sueño.

  1. La respiración profunda. Túmbate… ¿La ves? ¿A qué se te olvida mirarla cuando te acuestas? Es tu nariz y con esta sabia parte de tu fisonomía empezamos la primera de las técnicas de relajación para dormir. Respira profundamente siguiendo estos pasos:
    • Acuéstate boca arriba y suelta brazos y piernas. Coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
    • Inspira de 3 a 5 segundos por la nariz, sintiendo cómo entra el aire por las fosas nasales, llega hasta el abdomen y lo infla como una bolsa. La onda de la inspiración llega hasta los hombros.
    • Haz una pausa y entonces exhala el aire despacio y date indicaciones de relajación o sugestivas, por ejemplo, contempla desde fuera tu cuerpo relajado tumbado sobre la cama.
  1. La técnica de Chi Kung, basada en el control de los movimientos corporales y la respiración. Una vez más, la respiración es una poderosa técnica de relajación, ya que calma el sistema nervioso y reduce la actividad mental y muscular. Esta es una práctica de relajación para dormir:
    • En la cama, boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo, se realizan varias inspiraciones de manera consciente, haciendo una pausa entre estas y sus espiraciones. Pasa a la siguiente fase cuando sientas relax.
    • Alza lentamente los brazos y llévalos lo más atrás posible, manteniendo la inhalación del aire. Cuando los brazos tocan la superficie de la cama, haz una pausa y exhala el aire mientras los vuelves a conducir hasta la posición inicial. Este ejercicio lo puedes realizar 12 veces o más, adoptando una actitud de serenidad y, por qué no, creativa. Inúndalo de colores, formas imaginarias o sensaciones de calidez.
  1. El conteo regresivo, técnica de relajación para dormir más rápido. Esta es una de las prácticas preferidas para los especialistas en sueño pues mantiene la mente concentrada y se puede realizar en todo tipo de lugares como, por ejemplo, de viaje en el asiento de un de avión. La cuenta regresiva puede ser desde 100 hacia atrás, visualizando la forma de los números al mismo tiempo. Existen variantes más desafiantes, como contar de 3 en 3 hacia o haciéndolo en múltiplos de 9, siempre hacia atrás.
  1. El escaneo corporal, o body scan, relajación procedente del Este.  Técnica, basada en la meditación oriental, se ha incorporado a la terapia clínica actual por favorecer la aceptación, la atención y la percepción objetiva. El escaneo corporal, además de ser una técnica gratificante por su gran capacidad relajante, es de fácil práctica:
    • Date cuenta de cómo el aire entra y sale de los pulmones y abandónate al momento. Siente el peso del cuerpo y cómo contacta con la cama. Desecha tus juicios sobre tu cuerpo porque no son compatibles con la asunción del momento presente.
    • Dirige la atención a los dedos de tu pie izquierdo. Pon atención a la sensación de la respiración, que se extiende a través del cuerpo tanto hacia los dedos como desde ellos. No imagines, sólo concéntrate en cómo puedes conectar con las sensaciones de la respiración y de los dedos. Puedes escanear dedo a dedo.
    • Siente el roce de la ropa de cama con tu cuerpo, la temperatura. Permítete todo lo que ocurra, por ejemplo, no sentir nada. No te exijas.
    • Antes de continuar hacia los empeines o el tobillo, haz con atención algunas respiraciones profundas. Realiza las mismas pautas anteriores y sigue ascendiendo hasta llegar a la cabeza para después bajar por la parte derecha del cuerpo.
    • Si tu atención se distrae, no te preocupes. Vuelve a concentrarte a la zona en la que estabas. 
  1. Ejercicios de relajación cotidianos. Además de las anteriores propuestas, que requieren de cierto entrenamiento, se pueden realizar otros ejercicios respiratorios que te ayuden a tomar conciencia de tu respiración y te conduzcan a una regulación de la actividad fisiológica y mental. Los puedes hacer en cualquier momento del día: 
    • Respira y nota cómo fluye y qué cavidades llena.
    • Abre las fosas nasales con la mano a la vez que inspiras.
    • Huele, haz la conducta de olisquear.
    • Suspira a la vez que inclinas el cuerpo hacia delante soltando el aire.

Existen multitud de técnicas de relajación para dormir mejor. Elige la que mejor se adapta a la circunstancia y a tu forma de ser. No desdeñes tu capacidad de relajación e incluso de sugestión. Todo se puede entrenar y tu cuerpo, si lo tratas bien, te puede durar toda la vida.