Consejos para conciliar el sueño

Cómo conciliar el sueño y qué hacer para dormir bien

Antes de compartir algunos consejos para saber cómo conciliar el sueño, te proponemos que reflexiones unos segundos sobre cómo los avances tecnológicos mejoran nuestra vida, pero, a la vez, pueden estar perjudicando nuestro descanso.

Anteriormente a que la invención de la electricidad, nuestros antepasados se iban a la cama y se levantaban mucho antes de lo que lo hacemos ahora. Nuestros ritmos biológicos iban parejos a los de la naturaleza y dependían de la presencia o no de la luz natural. Durante muchas generaciones esto fue así hasta que los humanos encontramos una forma barata y sencilla de iluminación que nos mantiene en vela y en actividad horas después del anochecer. Teniendo en cuenta que el mecanismo del reloj que controla los ritmos circadianos de sueño-vigilia quedó establecido hace miles de años, ¿crees que nuestra actual forma de vida tiene algo que ver con la pérdida de calidad de sueño? Te invitamos a plantearte esta pregunta, junto a algunos consejos sobre cómo conciliar el sueño: qué hacer para dormir bien.

Conciliar el sueño

Por desgracia, son muchas las personas que se sienten identificadas tras leer o escuchar la expresión “conciliar el sueño”. Un acto que recordamos era fulminante en otras épocas, de repente se torna, nunca mejor dicho, una pesadilla. ¿Y qué ocurre? ¿Por qué dejamos de dormir bien?

La dificultad para conciliar el sueño o la disminución de la calidad y cantidad de este no es un fenómeno que aparezca de forma repentina. Por una parte intervienen variables evolutivas relacionadas con la edad que hacen que el número de horas de sueño que precisamos los adultos vaya reduciéndose y, por otra, existen cuestiones relativas al ritmo de vida. Es decir, según vamos cumpliendo años, nuestro organismo no necesita tantas horas para regenerar la actividad cerebral que se experimenta en la adolescencia y una vez se pasa esta época quedan fijadas las necesidades individuales de descanso. En cuanto a qué hacemos con nuestro descanso, se puede decir que el sueño es una conducta frágil que se ve afectada por los hábitos y actividades que realizamos.

En general, la necesidad de sueño responde a diferencias individuales. No todas las personas requieren de las mismas horas de sueño para descansar ni sus actividades diurnas tienen el mismo grado de exigencia. Dicho esto, no hay que obsesionarse con la pauta de las 8 horas como único indicador de que se están haciendo las cosas bien, ya que es posible que tu descanso sea óptimo aunque estés por debajo de ese número siempre y cuando sientas que las 5, 6 o 7 horas han sido reparadoras.

Eso sí, de dormir por debajo de 7 horas es conveniente quedarse en la cama descansando, y para ello es fundamental ser conscientes de que lo estamos haciendo para reponernos y no torturarnos con que deberíamos estar durmiendo aun sin tener ganas. Para ello, resulta muy recomendable permanecer relajados en una cama que disponga de un colchón de alta gama, que se adapte a las partes del cuerpo que más lo necesitan sin que luego nos duelan al levantarnos y cuya flexibilidad favorezca la circulación sanguínea. Así nos levantaremos como nuevos.

Qué hacer para dormir

Si sientes identificación con este tema de cómo conciliar el sueño: qué hacer para dormir bien, aquí tienes una guía para encontrar tus propios hábitos que favorezcan la llegada de este momento tan necesario y a la vez tan delicado como es el sueño.

  1. En primer lugar, cuida tu dieta, especialmente la concerniente a la cena. No obstante, considera toda la nutrición diaria porque impacta en cómo dormimos. Ni que decir tiene: cenar tarde no es positivo para tener un buen sueño al igual que hay que evitar las cenas copiosas o con exceso de grasas, salsas, ajo y alimentos fritos. Un poquito de queso o un yogur (contienen triptófano), verdura, cremas, pollo a la plancha, etc., son alimentos que te ayudarán a dormir bien. Evita el alcohol pues, aunque pueda parecer un buen somnífero de entrada, produce un efecto rebote durante la noche, alterando la presión y el ritmo sanguíneos. 
  2. Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora. Haz actividades relajantes antes de dormir como meditación, ejercicios respiratorios o relajación progresiva. Vincula el hecho de dormir con ciertos hábitos como pueden ser una ducha u otras pautas de higiene personal. 
  3. Deporte sí, pero evítalo hasta dos horas antes de acostarte como mínimo, ya que puede activar demasiado el organismo.
  4. Elimina un buen rato antes de acostarte el uso de las pantallas del ordenador, el móvil, o la Tablet, incluso la televisión si no eres de ese tipo de personas que se queda frita viéndola. Puedes hacer otra actividad relajante, como leer un libro de ficción u hojear una revista, siempre en otra habitación distinta a la del dormitorio. 
  5. Y cómo no: evita el estrés. Ya sabemos que esto es fácil de decir y difícil de hacer pero siempre hay opciones que nos ayudan a combatirlo: yoga, pilates, todo tipo de deporte que nos guste practicar, dedicar tiempo libre al ocio y a nuestras personas queridas, pensar al final del día en cinco cosas positivas que han ocurrido para no dar tanto peso a los pensamientos negativos que nos interrumpen el sueño… Esta práctica nos puede beneficiar en general durante toda la jornada, ya que tendemos a focalizarnos más en los aspectos negativos de nuestras experiencias que en los eventos positivos, que te aseguramos ocurren en abundancia cada día. ¿Quieres ver cómo? Fíjate en una sonrisa, saborea una comida deliciosa, alégrate por un dibujo de nuestros hijos e hijas o por un mensaje que nos recuerda lo especial que somos para alguien. Focalizarnos en lo positivo de lo que vivimos tiene un efecto acumulativo al final del día e impide que nuestra cabeza sea un hervidero de pensamientos negativos en el momento de meternos en la cama.

Cómo dormir bien

Es positivo meterse en la cama todos los días a la misma hora a pesar de no tener sueño porque aunque no durmamos, estamos descansando. Si pasado un tiempo esto se hace pesado y sientes demasiada actividad mental, puedes levantarte y hacer algo relajante como ejercicios de respiración y relajación. Esta pauta ayuda a cortar el flujo de pensamiento que nos mantiene en activo y es altamente relajante. Si no sabes cómo hacerlos, existen muchos guiados en internet para todos los gustos y niveles de práctica. Eso sí, nunca te metas en la cama con una radio o una película para esperar a que te llegue el sueño, todas las actividades incompatibles con dormir han de hacerse fuera del dormitorio.

Conciliar el sueño para dormir bien es un tema que se ha convertido en un objetivo difícil de alcanzar para muchas personas. No obstante, revisando tus costumbres e incorporando algunos hábitos saludables para instaurar una adecuada higiene del sueño, verás como tú también puedes volver a dormir como recuerdas que lo hacías antes. ¡Todo es ponerse!