La relaxation, une solution pour mieux dormir ?

La relaxation, le secret d’une bonne nuit ?

Même si l’on est fatigué, il est parfois difficile de s’endormir. Il n’y a en effet rien de plus frustrant que de se retourner dans son lit en cherchant le sommeil alors même que l’on est épuisé. Mais le besoin de sommeil n’est pas une condition suffisante pour tomber rapidement dans les bras de Morphée. Parmi les conditions favorisant l’endormissement, il y a la détente. Elle est même nécessaire pour trouver le sommeil car nervosité et tension sont les ennemis du lit.

Si vous rencontrez des difficultés d’endormissement, dus notamment au stress, pourquoi ne pas essayer la relaxation avant le coucher ?

Pourquoi la relaxation aide à mieux dormir ?

Pour s’endormir, il faut être détendu

Il y a de nombreux facteurs qui influent sur notre sommeil. Ils peuvent être liés à notre santé ou à notre mode de vie. En effet, notre société moderne actuelle ne contribue à passer de bonnes nuits de sommeil. L’hyperactivité et l’hyperstimulation dominent nos vies. Le sommeil est perçu comme une perte de temps, le travail s’invite dans la chambre à coucher, les écrans font partie de notre quotidien diurne mais aussi nocturne. Le résultat ? Nous sommes pressés, sous pression, stressés ! Des conditions loin d’être favorables pour trouver le sommeil.

Parmi les nombreux conseils pour bien dormir, on trouvera obligatoirement parmi les réponses un volet sur la détente qui est une condition essentielle pour s’endormir.

Mais comment se détendre ?

Pour bien dormir, il faut savoir se mettre dans une situation de calme et de tranquillité. Il faudra donc éviter les activités trop stimulantes le soir, comme les jeux vidéo ou une activité sportive intense.

La chambre doit également jouer un rôle d’apaisement. Epurée, bien rangée, elle procurera une sensation propice à la détente.

Vous l’avez compris, l’état d’esprit que l’on a avant de se coucher est primordial pour trouver rapidement le sommeil. L’anxiété est l’ennemi des rêves. Pour lâcher prise avec les préoccupations du quotidien on peut également instaurer une routine du matin et du soir qui permettra de se sentir en confiance en anticipant tout ce qui pourrait être anxiogène. Les affaires du matin seront préparées la veille, les clés posées au même endroit, le réveil programmé en amont…

Enfin pour se mettre dans des conditions de calme et de détente optimales, on peut opter pour des techniques de relaxation. En effet les pensées parasites sont l’un des principaux problèmes lorsque l’on cherche à s’endormir. Une fois au lit, vous repensez à la journée et anticipez déjà le lendemain. Ces préoccupations nuisent au sommeil en vous empêchant de lâcher prise et de vous détendre.

Qu’est-ce que la relaxation ?

La relaxation est une pratique exercée dans le cadre des médecines douces. Elle constitue une manière de se recentrer sur soi-même grâce à des exercices de respiration. Elle permet aussi de renforcer la prise de conscience de soi. Enfin la relaxation assure la détente de toutes les parties du corps. Ces techniques apprennent à être à l’écoute de ses émotions et de son mental. Elles permettent ainsi de mieux maîtriser et gérer ses émotions. La relaxation permet également de se déconnecter du stress, de l’anxiété et des pensées parasites en amenant à se concentrer sur son corps et sa respiration. Elle conduit à lâcher prise avec nos angoisses pour nous ramener sur nous. En bref, la relaxation permet la détente nécessaire au sommeil.

Les exercices sont simples et nombreux. Vous pouvez alterner ou trouver la technique qui vous convient le mieux. La relaxation ne nécessite pas de connaissance ou de maîtrise particulières. C’est également assez rapide à appliquer et c’est un outil efficace pour éviter l’insomnie. Les atouts de la relaxation sont donc nombreux.

Quelques techniques de relaxation

 Exercices de relaxation basé sur la respiration

 Technique de respiration simple

Cette technique est un exercice de respiration relaxante, idéale pour démarrer. Il se déroule en 3 temps :

  1. Inspirez profondément et tranquillement. La respiration doit être ventrale et complète pour plus d’efficacité.
  2. Retenez l’air quelques instants en apnées de 2 à 8 secondes idéalement.
  3. Soufflez lentement avec des expirations très lentes par la bouche ou par le nez.
  4. Répétez l’exercice plusieurs fois (Au moins 3 fois de suite).

Pour augmenter l’efficacité, allongez progressivement le temps d’expiration et légèrement le temps d’apnée.

Cet exercice est excellent pour trouver le sommeil mais également pour se détendre avant une échéance stressante comme une réunion ou un appel important.

Pour aller plus loin, la technique du 4-7-8

Cet exercice est identique au précédent mais on y ajoute une composante de temps dans chaque phase :

  1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  2. Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  3. Expirez l’air bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

Répétez l’exercice au moins 3 fois pour augmenter les effets relaxants.

La relaxation par les pensées positives

Le bilan positif

La technique consiste à penser aux 3 meilleurs moments positifs de la journée. L’exercice est simple, il s’agit de se mettre dans des conditions positives pour parvenir à se détendre.

Pensez à 3 petits moments simples, positifs, agréables de la journée. Il est toujours possible de trouver des instants de plaisir même dans une journée au bilan négatif !  Cela peut être un appel, une rencontre, une discussion, une activité agréable, une chanson, un repas, du temps passé avec ses enfants…

L’imagerie mentale

Cette technique est peut-être l’exercice de relaxation le plus connu. Il n’en est pas moins efficace.

Pour se détendre, il s’agit d’imaginer un endroit ou une situation agréable, et de se concentrer sur cette image en fermant les yeux. Prenez possession des lieux en vous laissant aller pour profiter de cet environnement chaleureux et réconfortant. Les situations peuvent être nombreuses et sont propres à chacun : une île paradisiaque, un moment en famille ou entre amis…

La relaxation par la sensation

La visualisation de la lourdeur

Lorsque l’on s’endort, nos muscles se relâchent. L’enjeu de cet exercice de relaxation est de reproduire cette sensation en visualisant la lourdeur de son corps.

Une fois installé confortablement dans votre lit, assurez-vous que vos membres (jambes, bras, tête et nuque) reposent confortablement. Explorez ensuite mentalement chaque zone de votre corps, l’une après l’autre, en visualisant une sensation de lourdeur, associée à la décontraction dans cette partie du corps. Ainsi vous enlèverez toutes les contractions, mêmes involontaires.

Le conseil est de commencer par les jambes, puis de poursuivre par les bras, puis la tête, la nuque et enfin la mâchoire. Enfin terminez l’exercice en visualisant la lourdeur de l’ensemble du corps.

Ces exercices de relaxation peuvent bien sûr être cumulés, une technique de respiration associée à des pensées positives ne peuvent que favoriser le sommeil. Pour se détendre et maximiser l’effet de la relaxation, il est également essentiel d’avoir une bonne literie. Les matelas TEMPUR assurent un confort absolu en relâchant les points de pression de votre corps.

Et pour les enfants ?

Les adultes ne sont pas les seuls touchés par l’insomnie. Les enfants peuvent aussi éprouver des difficultés d’endormissement. Retrouver le sommeil lorsque l’on est parents passe aussi par aider ses enfants à bien dormir ! D’autant plus qu’initier la relaxation tôt aux enfants leur permettra plus tard d’avoir des techniques adultes pour affronter les périodes de stress et mieux dormir.

Les techniques de relaxation décrites ci-dessus peuvent bien sûr s’appliquer aux enfants. N’hésitez pas à pratiquer la relaxation en famille. Voici deux autres exercices qui plairont certainement aux plus jeunes.

Technique des mains chaudes

Le but de l’exercice est d’apprendre à son enfant à canaliser ses émotions.

  1. Demandez à votre enfant de se frotter les mains jusqu’à ce qu’elles deviennent bien chaudes.
  2. Demandez-lui de poser ses mains sur sa tête, le visage, le torse, les jambes jusqu’aux pieds.

Technique du karaté émotif

Cet exercice de relaxation plaira certainement aux enfants… Peut-être moins aux parents !

Lorsque votre enfant ne parvient pas à s’endormir parce qu’il est en colère ou frustré, demandez-lui de faire des boules de papier. Puis demandez-lui d’inspirer en tenant une boulette dans les mains, puis de la jeter le plus loin possible en expirant. Répétez l’exercice jusqu’à ce qu’il se calme. L’enjeu est de représenter ses émotions négatives dans la boule de papier. Expliquez à votre enfant qu’à chaque fois qu’il en jette une, il se débarrasse de toutes les évènements et émotions négatives de la journée.

Enfants ou parents, pour éviter que Morphée ne vous tourne le dos au moment où vous avez besoin de ses bras, la relaxation est une excellente solution.