Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

Les conséquences du manque de sommeil

Le manque de sommeil est devenu un enjeu de santé publique. La durée de sommeil des Français est passée sous la barre des 7 heures quotidiennes en semaine. Ce déficit de sommeil touche particulièrement les actifs et les jeunes. 36% des actifs reconnaissent faire des nuits de moins de 6 heures tandis que 38% des 15-24 ans dorment moins de 7 heures. Le temps de sommeil recommandé se situe entre 7 et 9 heures pour les adultes et 8 à 10 heures pour les adolescents. Ces recommandations visent à éviter les problèmes de santé à court et long terme, les accidents et assurer le bien-être psychique.

Les causes du manque de sommeil

Avant de détailler les conséquences du manque du sommeil, ou hyposomnie en terme médical, il convient d’en identifier les causes. Elles sont multiples et peuvent découler de problèmes de santé existants, d’une mauvaise hygiène de vie ou d’autres difficultés occasionnelles.

Les troubles du sommeil liés à l’angoisse d’aller au lit

L’angoisse de ne pas parvenir à s’endormir est aussi appelée insomnie primaire. Pour s’endormir il est essentiel d’être détendu et relaxé. Or ce type d’insomnie est caractérisé par l’appréhension. L’insomniaque se retrouve dans l’incapacité de s’endormir en raison d’un conditionnement négatif associé au coucher : après quelques mauvaises nuits, il développe une peur d’aller au lit et de ne pas pouvoir dormir, cette peur ne fait que renforcer l’insomnie.

Les troubles du sommeil liés à des problèmes de santé

Ces difficultés d’endormissement sont appelées insomnies secondaires. Elles sont directement liées à des pathologies médicales, psychiatriques et neurologiques qui empêchent le dormeur de trouver le sommeil. Ces insomnies peuvent également être la conséquence de facteurs non spécifiques, tels que les douleurs, la fièvre, les difficultés respiratoires ou la prise de certains médicaments.

Troubles du sommeil et hygiène de vie

Le mode de vie actuel ne favorise ni la quantité ni la qualité de sommeil. Nous vivons dans une société hyperactive qui ne laisse que peu de temps au sommeil et où dormir est souvent associé à une perte de temps. En optimisant sans cesse le temps, on mange sur le pouce, on fait peu d’activité physique et on laisse peu de place à la détente. Certaines évolutions technologiques sont également des ennemis de l’oreiller car elles sont à l’origine d’une pollution sonore et lumineuse nocives à notre sommeil. L’avènement des écrans en est un des symboles : La lecture favorable à l’endormissement est peu à peu remplacée par les écrans qui s’installent progressivement dans la chambre à coucher. La lumière bleue qui en est issue est néfaste pour trouver rapidement le sommeil.

Les conséquences du manque de sommeil

Ces différentes causes provoquent des dettes de sommeil qui impactent notre santé physique et notre bien-être. Les conséquences du manque de sommeil sont ressenties à court terme mais impactent également notre santé sur le long terme.

Les conséquences immédiates du manque de sommeil

Passer une mauvaise nuit se ressent immédiatement dans la journée. Les conséquences sont bien évidemment physiques mais les répercutions seront également psychologiques.

Les conséquences sur la vue

Un des premiers symptômes du manque de sommeil est bien connu : lorsque l’on est fatigué, nos yeux picotent, ce qui nous amène bien souvent à nous les frotter. Mais ce trouble visuel peut aller plus loin et entraîner une vision floue ou une baisse de l’acuité parfois accompagnée d’une limitation du champ visuel latéral.

Fatigue et somnolence diurne

La somnolence diurne s’exprime par une envie de dormir au cours de la journée et correspond à une baisse passagère de l’éveil. Manquer de sommeil entraîne une perte d’attention. Somnoler provoque une perte de concentration. Cela peut même aller jusqu’à des endormissements involontaires.

La somnolence diurne excessive concerne un Français sur cinq et est principalement due à une durée du sommeil insuffisante.

Ralentissement du temps de réaction

Lorsque l’on a mal dormi, on est plus lent à réagir. Chez les sportifs, le temps de réaction plus lent associé au manque d’énergie pénalisent les performances. Le déficit de sommeil affecte notre vivacité et certaines fonctions cognitives supérieures telles que les fonctions exécutives du lobe frontal permettant de conduire par exemple. La fatigue ralentit le temps de réaction de la même manière que l’alcool.

Risque accru d’accidents

La baisse de la perception sensorielle, associée à la somnolence et la diminution des réflexes peuvent avoir des conséquences graves. La fatigue multiplie les risques d’accidents du travail ou de la vie.

Les conséquences peuvent être décuplées sur la route : Les nuits trop courtes multiplient le nombre d’accidents. Ainsi, le risque d’accident de la route est augmenté de 33% pour une personne qui dort seulement six heures par nuit.

Les conséquence sur la mémoire et l’apprentissage

Un déficit de sommeil impacte la mémoire en affectant les capacités de concentration et d’apprentissage. Ces facultés sont essentielles pour se souvenir de quelque chose. D’autant plus que le sommeil renforce les connexions nerveuses responsables de la mémoire et favorise l’assimilation de nouvelles informations. Plus précisément c’est le sommeil paradoxal qui renforce la mémoire. Ce moment du cycle du sommeil permet de déplacer l’information de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Dormir sert aussi à classer les souvenirs.

Ce sont pour toutes ces raisons que l’on conseille aux étudiants de bien dormir. D’ailleurs réviser avant de se coucher permet de mieux apprendre. Plus généralement, chez les enfants et adolescents, il est primordial de dormir suffisamment car le développement cérébral a besoin de repos. Alors qu’il s’agisse d’apprendre à lire ou d’obtenir son diplôme, il faut dormir pour apprendre !

Les conséquences sur l’humeur

Une durée de sommeil insuffisante ou une nuit entrecoupée engendrent des troubles de l’humeur. Le manque de sommeil provoque des émotions négatives en les rendant plus instables. C’est le déficit de sommeil récupérateur, acquis pendant la phase de sommeil profond qui impacte le lobe frontal dans le cerveau. Cette zone est responsable de la pensée, du raisonnement et de la logique. Lorsque la nuit s’est bien déroulée, le lobe frontal tempère l’amygdale, la zone du cerveau qui gère les émotions telles que la peur, l’anxiété ou l’agression. Cependant un déficit de sommeil affaiblit les connexions entre ces deux centres cérébraux et provoque une augmentation des réactions de colère, de peur ou d’anxiété. C’est pourquoi mal dormir nous rend irritables et instables émotionnellement.

Les conséquences du manque de sommeil à long terme

Sommeil et dépression

La dépression est un trouble de l’humeur qui s’installe sur du long terme.

Il existe un lien probable entre sommeil et dépression puisque les insomniaque chroniques sont dix fois plus susceptibles de faire une dépression. De même les travailleurs de nuit sont ainsi plus exposés au risque de dépression.

Le lien entre dépression et sommeil est encore peu connu mais l’on sait néanmoins que l’hyposomnie chronique peut augmenter les symptômes d’une dépression et dans le même temps l’insomnie est souvent présente dans les symptômes d’une dépression.

Fatigue et perte d’efficacité

Les dirigeants et managers sont nombreux à déclarer dormir peu. Cependant là où la société y voit généralement un gain de productivité, la réalité est tout autre. Le manque de sommeil des actifs et particulièrement des cadres dirigeants a des conséquences négatives d’un point de vue économique et sociétal. En effet les capacités cérébrales sont diminuées et impactent la capacité à prendre des décisions. On associe d’ailleurs le manque de sommeil à la prise de décisions risquées. L’école de médecine de Harvard l’a illustré avec des exemples tristement célèbres et affirme que la privation de sommeil a joué un rôle dans de nombreuses catastrophes allant de Tchernobyl au naufrage de l’Exxon Valdez.

En entreprise, les répercussions ne sont bien sûr pas aussi funestes et immédiates mais sont néanmoins multiples : baisse de la vigilance entrepreneuriale, management approximatif parfois ponctué de sautes d’humeur, mauvaises prises de décisions… le manque de sommeil affecte l’efficacité du manager en raison d’une incapacité à résoudre des problèmes ou à prendre des risques inutiles.

Une durée de sommeil réduite impacte donc la sécurité financière des entreprises et dégrade en cascade les rapports humains et sociaux dans l’entité.

Diminution des défenses immunitaires

Notre métabolisme a besoin de la nuit pour se reposer. Lorsque nous sommes victimes d’infections ou d’inflammations, notre corps secrète des substances hypnogènes qui provoquent l’endormissement. Le sommeil est important pour renforcer nos défenses naturelles et aider notre système immunitaire à réagir.

Conséquences sur le cœur

Le manque de sommeil chronique provoque une augmentation du stress oxydant et une altération de la réponse inflammatoire.

Ce sont des mécanismes qui peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires. Les études épidémiologiques montrent que le manque de sommeil chronique est associé aux maladies coronariennes, à l’hypertension et à l’arythmie.

Les risques d’être sujet d’hypertension artérielle s’accroît si l’on est sujet à des apnées du sommeil. En effet, l’apnée du sommeil perturbe les cycles de sommeil. Or le sommeil paradoxal et le sommeil lent influent sur les pulsations cardiaques, la pression artérielle, le flux sanguin en direction du cœur et les cycles de respiration. Si ces cycles sont perturbés, le système cardiovasculaire sera contraint de faire plus d’efforts. De manière plus globale, une dette de sommeil est généralement associée à une tension artérielle plus élevée et à des problèmes cardiaques. Peut-être parce que ces trop petits dormeurs ne prennent pas le temps de ralentir et de récupérer de leur journée.

Les conséquences sur le poids et le diabète

Il existe un lien entre manque de sommeil et obésité. Une majeure partie de ce lien se situe au niveau hormonal. En effet, la production des hormones régulatrices de l’appétit évolue en fonction du sommeil. Un déficit de sommeil a un double effet sur ces hormones : la production d’une hormone liée à la sensation de faim, la Ghréline, est stimulée tandis que l’hormone associée au sentiment de satiété, la Leptine est limitée. Ce processus est amplifié par l’augmentation de l’hormone du stress qui inciterait à manger plus sucré et plus gras. Deux jours de réveil précoce ou d’endormissement tardif suffisent à dérégler le système.

Ce dérèglement hormonal dû au manque de sommeil impacte également le diabète. En effet la production de l’hormone du stress engendre une résistance à l’insuline. Le glucose ingéré ne pénètre plus autant dans les cellules et s’accumule dans la circulation sanguine, d’où l’augmentation de la glycémie et le risque de diabète.

En plus de ces facteurs hormonaux, le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids par d’autres mécanismes : en allongeant la durée d’éveil, on augmente le temps disponible pour grignoter. Par ailleurs on a moins d’énergie pour faire une activité physique. En synthèse, manque de sommeil et prise de poids produisent un cercle vicieux.

Les conséquences sur la douleur

Ne pas dormir amplifie la douleur ressentie. En effet le manque de sommeil est responsable d’une augmentation de la sensibilité à la douleur ou de fourmillements des extrémités.

Sommeil et croissance

Hormones et sommeil vont souvent de pair. C’est la nuit que l’hormone de croissance des enfants est sécrétée. Un manque de sommeil peut donc impacter la croissance. De même, les hormones sexuelles secrétées à la puberté sont essentiellement nocturnes.

Maladie et vieillissement de la peau

Après une mauvaise nuit, notre teint vire souvent au grisâtre. En effet de nombreuses cellules de la peau ont des horloges circadiennes et sont directement affectées par la quantité de sommeil. Manquer de sommeil affecte la santé de la peau et participe à développer les affections cutanées (psoriasis, acné ou rosacée). Pour avoir une belle peau, il est conseillé de bien dormir.

Un lien entre manque de sommeil et Alzheimer ?

Des études récentes ont montré que le liquide céphalo-rachidien, dans lequel est le cerveau, jouait un rôle de nettoyeur. Un rôle qui serait plus actif pendant la nuit. D’autres recherches ont ensuite fait un lien avec la maladie d’Alzheimer et ont cherché les connexions entre les taux des principaux marqueurs de la maladie d’Alzheimer dans le liquide céphalorachidien et l’hyposomnie.

Même si ces études n’en sont encore qu’à leurs débuts, il est évident que le sommeil est essentiel pour bien vieillir.

Que faire contre le manque de sommeil

Mieux dormir permet de limiter les risques sur la santé et améliorer son bien être au quotidien. C’est pourquoi il est important de veiller à lutter contre le manque de sommeil. Des règles sont à suivre pour vous aider à bien dormir.

Apprendre à connaître son sommeil

Pour ne pas souffrir d’une dette de sommeil, il est important de comprendre comment fonctionne son cycle de sommeil pour s’y adapter. L’heure du coucher sera adaptée en fonction de celui-ci.

La durée idéale de sommeil dépend de chacun. On préconise un minimum de 7 heures par nuit jusqu’à 9 heures. Cependant c’est à chacun de déterminer le temps qui lui conviendra.

Faire un diagnostic de son sommeil permet d’adapter son emploi du temps pour le respecter.

Adopter une bonne hygiène de vie

Pour ne pas souffrir d’insomnie et donc manquer de sommeil, il est important de veiller à maintenir une bonne hygiène de vie :

  • Pratiquer une activité physique
  • Avoir une alimentation équilibrée
  • Eviter les excitants et limiter la consommation d’alcool

Faciliter l’endormissement

Manquer de sommeil peut être dû à des difficultés d’endormissement. Pour gagner rapidement les bras de Morphée, voici quelques conseils à suivre :

  • Dormir dans l’obscurité
  • Eviter les écrans au moins 30 minutes avant le coucher
  • Eviter les aliments trop gras le soir
  • Dormir dans une chambre entre 18 et 20 degrés
  • Se détendre et se relaxer (lecture, musique, relaxation, méditation…)
  • Veiller à la qualité de sa literie

Manquer de sommeil a des conséquences immédiatement visibles à court terme mais un déficit de sommeil à long terme impacte la santé et notre capacité à bien vieillir. C’est pourquoi il est nécessaire de veiller à sauvegarder la durée et la qualité du sommeil.