Que faire contre l’insomnie ?

COMMENT LUTTER CONTRE L’INSOMNIE ?

Outre le désagrément de ne pas pouvoir profiter d’une bonne nuit de sommeil et la fatigue qui s’en suit, l’insomnie peut avoir des conséquences importantes sur la vie quotidienne, comme l’irritabilité, la somnolence, ou encore les difficultés de concentration. C’est pourquoi il est important de cibler et de traiter les causes de l’insomnie, et de diminuer son impact sur la vie quotidienne.

DANS QUELS CAS PARLE-T-ON D’INSOMNIE ?

L’insomnie se manifeste de trois manières qui peuvent coexister ou non chez une même personne : la difficulté à s’endormir le soir, les éveils nocturnes, et le réveil précoce le matin. On parle d’insomnie quand la durée du sommeil est réduite, mais aussi quand la qualité du sommeil est tellement dégradée qu’il n’assure pas de véritable repos.

L’insomnie est dite passagère quand elle est liée à une situation stressante particulière et s’arrête avec elle, comme une période de travail intense ou des difficultés personnelles. L’insomnie chronique, elle, concerne au moins 3 nuits chaque semaine pendant un mois et plus, et n’est pas liée à une situation ponctuelle.

On peut distinguer aussi l’insomnie primaire et l’insomnie secondaire. L’insomnie primaire concerne les périodes de manque de sommeil qui ne sont pas liées à d’autres symptômes. Au contraire, l’insomnie secondaire est la conséquence d’un autre problème de santé. C’est le cas si vous avez du mal à dormir à cause de douleurs liées à l’arthrite, si vous souffrez d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos, ou encore de reflux gastrique ou de difficultés respiratoires.

COMMENT LUTTER CONTRE L’INSOMNIE ?

Deux cas de figure se présentent pour résoudre les problèmes d’insomnie. On distingue les insomnies secondaires et primaires qui impliquent des solutions très différentes.

Que faire contre l’insomnie secondaire

Lorsque l’insomnie est secondaire, elle est due ou associée à une autre maladie. Cela nécessite de consulter un professionnel de santé qui sera en mesure d’identifier s’il s’agit de maladies du sommeil ou d’insomnies provoquées par d’autres problèmes de santé.

Les traitements sont donc très variés car ils dépendent de la maladie en cause. L’apnée du sommeil est un exemple de trouble majeur. Il se caractérise par des arrêts respiratoires involontaires plus ou moins fréquents pendant la nuit. Plusieurs solutions sont proposées au patient en fonction de son état de santé :

  • Régime alimentaire adapté pour lutter contre le surpoids
  • Dormir en position latérale avec la tête surélevée
  • Traiter les allergies
  • Arrêt du tabac et de l’alcool
  • Dormir avec un appareil spécifique, à pression positive

Les solutions pour lutter contre l’insomnie secondaire sont donc aussi nombreuses qu’il y a de pathologies et de patients. Seule une consultation médicale peut permettre d’atténuer voire résoudre ces dysfonctionnements.

Que faire contre l’insomnie primaire

Il existe aussi des méthodes pour s’endormir facilement et passer une meilleure nuit de sommeil. Néanmoins avant d’évoquer les solutions, il faut d’abord prévenir l’insomnie.

Maintenir une bonne hygiène de vie pour prévenir l’insomnie

Le meilleur moyen de ne pas lutter contre l’insomnie c’est de ne pas en avoir ! Adopter une bonne hygiène de vie est le premier pas pour ne pas en souffrir.

Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour conserver une bonne qualité de sommeil :

  • Essayer autant que possible de maintenir une régularité dans les heures de coucher et de levée
  • S’exposer suffisamment à la lumière,
  • Favoriser les activités calmes voire même relaxantes dans l’heure qui précède le coucher,
  • Se coucher seulement lorsque l’on a sommeil,

Au contraire, voici des attitudes à éviter pour lutter contre l’insomnie :

  • Ne pas abuser d’excitants (café, thé, sodas à base de cola,…) et éviter leur consommation après 15 heures,
  • Eviter les écrans au moins 30 minutes avant le coucher
  • Ne pas pratiquer d’activité physique trop intense le soir,
  • Ne pas prendre de bain chaud juste avant de dormir
  • Ne pas faire de sieste trop longue ou trop tardive,
  • Ne pas consommer de repas trop copieux et trop riche en graisses

En synthèse, le soir venu, une ambiance paisible est essentielle. La chambre doit être réservée au sommeil. On évitera donc d’y installer une télévision ou d’y amener son ordinateur portable. Tamisez la lumière et idéalement lisez.

Faites-en sorte que rien ne vous réveille prématurément. Isolez-vous efficacement du bruit, fermez bien portes et volets pour dormir dans l’obscurité totale, installez votre chambre dans une pièce à l’écart de la rue.

Un choix de literie essentiel pour garantir la qualité du sommeil

Chacun a pu vivre une situation où en raison d’une mauvaise qualité de literie, il n’a pas fermé l’œil de la nuit. Lit qui grince, matelas trop dur, trop mou, lit trop étroit …

Une literie de qualité permettra un meilleur endormissement et des nuits reposantes. La taille de sa literie est également un élément important, surtout si l’on dort à deux. Idéalement choisissez un matelas d’au moins 160 centimètres de largeur.

Les matelas TEMPUR® possèdent une indépendance de couchage qui vous évitera de vous réveiller à cause des mouvements nocturnes de votre conjoint(e).

Le stress, ennemi du sommeil

La qualité du sommeil dépend aussi du temps d’éveil. Pendant la journée, évitez les situations stressantes et respectez un emploi du temps fixe et équilibré. Aménagez-vous chaque jour des périodes de travail, des temps de loisirs et des moments de repos. Ecartez autant que possible le travail de la chambre à coucher en bannissant ordinateurs et smartphones professionnels. Le décloisonnement travail / domicile est un des facteurs de la baisse du temps de sommeil et donc de l’insomnie.

QUE FAIRE PENDANT UNE CRISE D’INSOMNIE ?

Si néanmoins vous êtes touché par une crise d’insomnie, des solutions existent. Voici une sélection à tester pour ne pas vivre l’insomnie avec angoisse.

Ne pas rester au lit

Lutter contre l’insomnie, nécessite de ne pas rester au lit plus de 20 à 30 minutes. Le temps d’endormissement est d’une quinzaine de minutes en général lorsque l’on est allongé au calme, les yeux fermés.

Une des solutions à l’insomnie est de se lever, de marcher un peu dans les autres pièces, idéalement sans allumer la lumière, en évitant tout autre source lumineuse : télévision ou smartphone.

Faire une pause lecture

Malgré une promenade nocturne le sommeil ne vient pas ? Alors que faire pour patienter en attendant le sommeil ? Naturellement on aurait tendance à allumer son téléphone pour lire les dernières actualités ou consulter messagerie et réseaux sociaux. Les écrans ne sont pas une solution à l’insomnie : La lumière bleue diffusée par les smartphones nuit à la production de l’hormone du sommeil et stimule même notre éveil. Il faut donc renouer avec le papier ! La lecture favorise la relaxation et l’endormissement, et permet de maintenir les pensées négatives à l’écart. On ressort donc les livres de sa bibliothèque pour ouvrir les pages d’un roman policier, historique ou romantique. La lecture déplacerait l’esprit vers un monde fictif, permettant ainsi de le détendre, le relaxer et oublier les tensions de la journée. L’état de stress post-endormissement serait alors réduit de 68 %. La lecture est un meilleur remède que les somnifères !

Les somnifères, une solution ?

L’atout des somnifères est son immédiateté. Il résout le problème d’endormissement à court terme grâce notamment à ses effets anxiolytiques. Cependant cette solution n’est pas envisageable sur le long terme. Il s’agit de médicaments qui nécessitent vigilance et mesure. En effet le somnifère pèse sur la qualité du sommeil en perturbant le sommeil profond, le plus réparateur. Le déficit de cette phase de sommeil joue sur la santé et a des répercussions sur le quotidien : troubles de la mémoire, déficit d’attention et de concentration, irritabilité…

Le somnifère crée rapidement une dépendance : L’insomniaque se persuade progressivement qu’il ne pourra trouver le sommeil qu’à l’aide d’un somnifère.

Il existe néanmoins des somnifères naturels, à base de plantes, qui n’ont pas les effets indésirables de la voie médicamenteuse. La camomille ou le tilleul ont des vertus sur le sommeil. Opter pour des boissons chaudes à base de plantes pour lutter contre les troubles du sommeil peut se révéler plus efficace sur le long terme que l’utilisation de somnifères.

Se détendre pour s’endormir

Pour retrouver le sommeil il faut aussi dédramatiser la crise d’insomnie, lâcher prise et l’accepter. Se forcer à dormir à tout prix produit souvent un effet contraire. Pour s’endormir, il faut être détendu.

Les techniques de relaxation sont efficaces pour y arriver. L’enjeu est de se concentrer sur son cycle de respiration, en suivant l’inspiration puis l’expiration. L’esprit se focalise sur le ventre qui se gonfle et se dégonfle, et ne part plus dans des réflexions anxiogènes. Cela permet de se détendre progressivement. Pratiquer la relaxation pendant un épisode d’insomnie peut permettre de retrouver suffisamment de sérénité pour trouver le sommeil. Si l’on souffre régulièrement d’insomnie, adopter ces techniques quotidiennement avant le coucher sera bénéfique. La méditation est également de plus en plus fréquemment adoptée pour retrouver sérénité et sommeil.