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Cosa si intende per Jet lag?

Un uomo che dorme sdraiato in aeroplano occupando due sedili per evitare i sintomi del jet lag

Chiunque tra noi abbia viaggiato in aereo verso oriente o occidente per abbastanza ore, potrebbe aver sperimentato quella sensazione di torpore, stanchezza e disagio diffuso che va sotto il nome di Jet Lag. Il Jet Lag, o anche “Sindrome da fuso orario”, è una condizione fisiologica che deriva dalla variazione di fuso orario che spesso subiamo a seguito di un repentino viaggio verso est o verso ovest.

 

©BVStarrGregg Sleeping, CC BY-SA 2.0

Questa condizione si verifica soprattutto quando vengono attraversati almeno 2/3 meridiani, che corrispondono a 2-3 ore in più o in meno rispetto all’orario al quale il nostro corpo è abituato. In questo modo il nostro ciclo circadiano – l’orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia – si scontra con una diversa alternanza tra il giorno e la notte, provocando sonnolenza durante il giorno o tenendoci svegli nelle ore notturne.

È scientificamente provato sia dalle compagnie aeree che dalle maggiori case farmaceutiche che più del 90% dei passeggeri ha sperimentato i sintomi del Jet Lag, a prescindere da fattori come età, sesso e frequenza dei viaggi. Questa situazione, infatti, può colpire anche i più esperti viaggiatori, personale di bordo incluso!

Vediamo quindi assieme quali sono i sintomi specifici della sindrome da fuso orario e come poterli ridurre o eliminare.

Sintomi del Jet lag

In generale i sintomi del Jet lag non sono gravi, ma possono diventare fastidiosi soprattutto se stiamo tornando alla nostra solita routine, oppure se dobbiamo acquisire velocemente gli equilibri del nostro nuovo fuso orario.

Alcuni dei sintomi possono essere:

  • Insonnia
  • Svegliarsi presto
  • Sentirsi più assonnati
  • Stanchezza
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Scarsi riflessi
  • Indigestione
  • Mal di testa
  • Dolore ai muscoli
  • Cambiamenti d’umore (anche improvvisi)

Di tutti i sintomi contro cui possiamo scontrarci, quelli che persistono maggiormente sono i disturbi legati al sonno, che possono arrivare a durare fino ad una settimana.

I sintomi comunque restano fortemente variabili e possono risultare più o meno gravi a seconda di una serie di fattori.

Fattori che complicano il Jet Lag

Esistono molti fattori che possono complicare il Jet Lag, molti di questi sono legati al viaggio, altri invece no.  Il Jet Lag ad esempio, può essere avvertito maggiormente dalle persone che hanno già qualche forma di disturbo del sonno. Al contrario, le persone che non seguono una routine “rigida” (come ad esempio chi si alza sempre alla solita ora o chi fa colazione ad un preciso orario) o coloro che si addormentano facilmente, tendono a sentire i disturbi in maniera più lieve. Sono colpiti da disturbi minori anche i bambini, probabilmente perché hanno degli orari meno rigidi rispetto agli adulti.

I principali fattori che complicano il Jet Lag sono racchiudibili in 2 categorie:

  1. Condizioni personali:

    • livelli di stress: Partire con un livello di stress già molto alto di sicuro non è il modo migliore di iniziare una vacanza! Ma oltre a rovinare il clima del viaggio, lo stress può avere effetto anche sul nostro ciclo sonno-veglia, peggiorando le difficoltà a cui ci potrebbe sottoporre il Jet Lag.
    • condizioni fisiche: Forte stanchezza, debolezza, o anche un semplice raffreddore potrebbero influire pesantemente sulla nostra capacità di adattarci rapidamente al cambio di fuso orario. Le nostre condizioni fisiche di partenza sono fondamentali per poterci sentire in forma anche nella nuova fascia temporale. In caso di stanchezza e raffreddore, valuta con il medico qualche giorno di riposo a casa prima della partenza.
    • Deidratazione – lo sapevate che l’umidità all’interno della cabina di un aereo è simile al clima secco estivo? Ebbene sì, l’aria secca rende la pelle secca e favorisce l’irritazione nasale. Per ovviare a questo problema il consiglio è quello di bere almeno un bicchiere d’acqua all’ora (anche se non si ha sete!)
  2. Condizioni del viaggio:

    • Numero dei fusi orari attraversati – la probabilità di sviluppare la sindrome da fuso orario aumentano proporzialmente al numero di meridiani attraversati.
    • Direzione – il Jet lag non si manifesta in base alla distanza percorsa ma in base alla direzione. Se si viaggia sullo stesso meridiano (cioè da nord a sud) non si corre alcun pericolo, al contrario, viaggiando trasversalmente (da est a ovest) ci sono molte probabilità di sviluppare il sintomo.
    • Orario – è importante tener conto dell’ora di partenza e di quella di arrivo in quanto risulta più facile posticipare le ore di sonno, piuttosto che costringersi ad andare a letto prima.
    • Clima – i sintomi del Jet lag possono essere favoriti da alcuni fattori ambientali presenti durante il viaggio. Ad esempio la ridotta umidificazione dell’ambiente e la mancanza di libertà nel compiere movimenti come alzarsi in piedi o stiracchiarsi.
    • Stress a bordo – Vi è mai capitato di incontrare vicini di posto in cabina rumorosi? O bambini che piangono dal decollo all’atterraggio? Con stress a bordo intendiamo proprio tutti quei fattori esterni a noi con i quali dobbiamo convivere fino all’arrivo. La comodità del proprio sedile, il rumore presente attorno a noi, le variazioni di pressione nella nostra cabina, la temperatura ed anche le distrazioni che ci impediscono di lavorare, riposarci o leggere un libro.
      I viaggiatori esperti stanno molto attenti a molti aspetti per ridurre lo stress a bordo al minimo! Ad esempio richiedono un posto vicino al finestrino, per evitare il disturbo dei vicini ogni qualvolta vogliano alzarsi; preferiscono sedersi in una fila con uscita d’emergenza in quanto offre al viaggiatore pochi centimetri in più di spazio rispetto ai posti normali; utilizzano dei cuscini ad U per poter appoggiare il collo comodamente, mascherine per occhi e tappi per le orecchie per isolarsi dall’ambiente attorno a loro. Per garantire una buona qualità del sonno Tempur ha creato 2 set da viaggio. Uno più completo, perfetto per i viaggi lunghi, e una versione più leggera, per chi ama viaggiare con pochi bagagli.
    • Inattività – stare seduti fermi per una decina d’ore può rendere un viaggio scomodo, per non dire spiacevole. È molto importante cercare di approfittare di ogni occasione, dal sedile vuoto accanto a noi al momento in cui avviene uno scalo, per alzarsi e cercare di muoversi, migliorando così la circolazione e prevenendo indolenzimenti ai muscoli ed alle gambe!
      Se non vi è possibile alzarvi o stendervi praticate degli esercizi da seduti, vi aiuteranno a mantenere attiva la circolazione.

Consigli, soluzioni e rimedi per il Jet lag

Fortunatamente esistono molte soluzioni che possiamo adottare per diminuire i sintomi del Jet lag. Ecco alcuni esempi:

  • Bere molta acqua: è importante bere molta acqua durante il volo per rimanere abbastanza idratati. Evitate bevande contenente cafferina (come il tè o il caffè), evitate l’uso di alcool.
  • Cercare di stare comodi: indossate abiti e scarpe quanto più possibile larghe e comode, cercate di alzarvi, stiracchiarvi o camminare in cabina ogni ora.
  • Resistere alla tentazione del pisolino: è importante sincronizzare il ritmo circadiano il più presto possibile per poter determinare l’alternanza sonno-veglia ed evitare notti insonni. In tal caso è bene evitare i pisolini durante la giornata, stare svegli significa aiutare il proprio corpo a sincronizzarsi con l’attuale fuso orario.
  • Integratori: Dopo esserti consultato con il tuo medico di fiducia o il tuo farmacista, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di integratori con funzione di regolazione del ciclo sonno-veglia. Molti frequent flyer usano ad esempio compresse di Melatonina per combattere il Jet Lag, ma ricorda sempre di parlarne con il tuo medico prima di farne uso!
  • Routine: Per abituare il tuo corpo al nuovo fuso orario potresti cambiare le tue abitudini gli ultimi 3-4 giorni prima della partenza. Sincronizzarsi gradualmente il più possibile al nuovo fuso orario aiuterà il tuo corpo a non subire una netta variazione di fuso orario e quindi diminuirà la possibilità di sviluppare il Jet lag.

Se invece hai difficoltà a rimanere sveglio ecco alcune attività che potresti svolgere:

  • Fare una passeggiata
  • Prendere parte ad una attività fisica
  • Svolgere attività divertenti, piacevoli o emozionanti

Infine, non dimenticare che la luce solare può aiutarti a riequilibrare e adattare più rapidamente il tuo ciclo sonno-veglia. Prova a lasciare le imposte delle finestre aperte per percepire al momento giusto l’arrivo e la scomparsa del Sole nella tua attuale fascia oraria.