Il ritmo circadiano e le fasi del sonno

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donna castana che si stiracchia nel lettoIl ritmo circadiano è costituito dal susseguirsi di fasi di sonno e di veglia: il passaggio alternato tra questi due stadi è controllato da sistemi neuronali endogeni e da agenti cronobiologici esterni che possono promuovere e mantenere il sonno o la veglia.

I ritmi biologici si classificano in base all’intervallo temporale in cui si ripetono: ritmi che hanno un intero ciclo nel periodo di 24 ore si definiscono “circadiani”, quelli con un periodo inferiore o superiore, rispettivamente “infradiani” e “ultradiani”.

In particolare, il ciclo circadiano è il risultato dell’azione di fattori endogeni, regolati in maniera proporzionale dalla necessità di sonno e veglia, e fattori esterni, cioè correlati all’alternanza delle fasi di luce e di buio.

Per quanto riguarda il sistema circadiano endogeno, il nostro organismo dispone di una sorta di “pacemaker”, simile a una centralina di comando, situato nell’ipotalamo anteriore, con il compito di fissare i confini temporali della veglia e del sonno nell’arco di 24 ore. Potremmo definirlo come un “orologio biologico”, capace di potenziare la veglia nella fase del ciclo diurno e facilitare il sonno nella fase notturna.

Fasi del sonno

Il momento nel quale si avverte una maggiore propensione ad addormentarsi è la notte, chiamato dagli esperti cancello primario . Tuttavia, vi è anche un’altra fase favorevole al sonno nelle prime ore pomeridiane , denominato cancello secondario.

Le ore meno adatte per il sonno sono, invece, quelle della tarda mattinata e le prime ore serali. Pertanto, nell’arco della giornata, i cosiddetti cancelli che si aprono e si chiudono scandiscono il tempo della veglia e del sonno.

Secondo le ricerche, il sonno più riposante si colloca tra le 22 e le 6 del mattino. Per quanto riguarda la tendenza ad addormentarsi tra le 14 e le 16, questo non è altro che un fenomeno fisiologico che può  essere acuito da alcuni fattori contingenti quali deprivazione di sonno, pasto abbondante o assunzione di bevande alcoliche.

È stato comprovato che la durata media del sonno notturno di un adulto sia di 7 ore e 45 minuti, ma, ovviamente, si riscontrano ampie differenze interpersonali. Alcuni infatti necessitano di almeno 9-10 ore per un sonno ristoratore, mentre ad altri bastano 4-5 ore.

Stadi del sonno

Gli studiosi che si sono occupati dell’analisi del sonno notturno degli adulti, hanno rilevato il suo andamento ciclico e la possibilità di distinguere due macrofasi: la fase “NON REM”, legata all’immobilità degli occhi, e la fase “REM”, caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi.

Per quanto riguarda la fase NON REM, questa viene generalmente suddivisa in 4 stadi del sonno, ciascuno dei quali è caratterizzato da un livello di riposo più o meno profondo e ritmati da onde cerebrali di diversa frequenza.

In generale, nel sonno NON REM si assiste a un rallentamento del battito cardiaco, a un totale rilassamento della muscolatura e ad un abbassamento della temperatura corporea.

  • Stadio 1: addormentamento. Dura generalmente dai 5 ai 10 minuti. In questa fase, gli occhi sono chiusi e la persona può essere svegliata con molta facilità. Per favorire questo primo stadio, è opportuno scegliere un cuscino che vi garantisca il giusto comfort e concili il sonno.
    Durante l’addormentamento, la muscolatura non è ancora del tutto rilassata: si verificano, infatti, le cosiddette mioclonie ipniche, ovvero scatti muscolari involontari.
  • Stadio 2: sonno leggero. È una fase che vede l’alternarsi di periodi di tonicità e di rilassamento muscolare. La frequenza cardiaca rallenta, la temperatura corporea diminuisce; il corpo si prepara a ricaricare le energie e a entrare nel sonno profondo, mettendo a riposo l’apparato muscolare.
  • Stadio 3 e 4: sonno profondo. Entrambi questi stadi costituiscono il momento di massimo riposo per l’individuo. Se infatti si viene svegliati durante questo intervallo di tempo, si può avvertire, per qualche minuto, un forte senso di disorientamento.

Al contrario, durante la fase REM, definita anche del sonno paradosso, l’attività cerebrale diventa frenetica, gli occhi assumono un movimento rapido e non è possibile controllare la muscolatura che risulta essere quasi paralizzata. La temperatura corporea continua ad abbassarsi, il ritmo cardiaco si fa irregolare, alternando battiti più lenti a battiti più rapidi.
Si verifica, tendenzialmente, 90 minuti dopo l’inizio del sonno ed è questo il momento in cui il soggetto sogna.

Per riuscire ad affrontare al meglio ogni stadio del sonno e concludere un ciclo completo senza svegliarsi, si consiglia di scegliere il materasso e il cuscino più confortevole per il vostro relax, selezionandolo dalla vasta collezione proposta da Tempur.

E se sei curioso di conoscere come puoi migliorare il tuo ritmo circadiano, leggi questo articolo.