Yoga prima di dormire: scopri gli esercizi contro l’insonnia

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Yoga prima di dormire: scopri gli esercizi contro l’insonnia

Yoga prima di dormire - donna seduta a gambe incrociate su tappetino

Secondo uno studio condotto dall’Associazione Italiana per le Medicina del Sonno sarebbero circa 12 milioni gli italiani che soffrono di disturbi del sonno; accanto a questo dato è importante sottolineare come come una porzione compresa tra il 6% – 10% soffra di insonnia vera e propria. Se insieme a questo studio si ricordano anche le ripercussioni negative che possono verificarsi nel caso di mancanza di sonno – come ad esempio calo della produttività, ipersensibilità, stress e fame nervosa – diventa quanto mai prioritario dormire e riposare in maniera efficace. Oltre a procurarvi un materasso comodo e un guanciale che si adatta alle tue esigenze, potrai ricorrere ad uno dei numerosi rimedi naturali per eliminare l’insonnia: tra questi, lo yoga è sicuramente una pratica che, in maniera cospicua e concreta, migliora la qualità delle ore di sonno.

Yoga e insonnia

Lo yoga è una disciplina che viene praticata da millenni in virtù delle sue proprietà benefiche sul corpo e sulla mente umana. Infatti, praticare in maniera costante e continuativa questo genere di attività, favorisce il miglioramento complessivo dello status psicofisico, facilitando il rilassamento e anche l’addormentamento la sera.

Molti intraprendono lo yoga per accostarsi alla tecnica respiratoria che viene insegnata come punto di forza dell’intera disciplina. Infatti è proprio tramite il controllo del respiro che il corpo e la mente riesco a ri-allinearsi e la persona a rilassarsi, eliminando lo stress accumulato durante la giornata lavorativa. Alla base della maggior parte delle tecniche yoga di rilassamento si trova la respirazione  che viene articolata in fasi distinte ma consequenziali tra loro. Queste sono state codificate come il ciclo di Kelly Golden, dal nome della studiosa che per prima ha codificato la modalità di respirazione che favorisce l’equilibrio dei vayu (le diverse energie che governano la salute psico fisica).

  • Fase 1: inspirare contando mentalmente fino a tre
  • Fase 2: espirare contando fino a sei

Ripetete le fasi per due volte, scandendole mentalmente con una sequenza numerica. Se si desidera massimizzare il risultato potrete sforzarvi, nella fase 1 di inspirazione, di gonfiare la pancia: in questo modo attuerete una tecnica specifica chiamata pranayama che favorisce la consapevolezza della respirazione e, di conseguenza, il rilassamento.

Esercizi yoga prima di dormire

Fare yoga prima di dormire fa bene ed è facile da praticare: infatti non si tratta di una disciplina che deve essere praticata unicamente in palestra, ma è possibile procurarsi un tappetino ed eseguire alcuni semplici esercizi prima di andare a dormire, favorendo il rilassamento e l’addormentamento.

L’insieme delle tecniche yoga per facilitare il sonno sono costituite da esercizi che, grazie alla progressiva consapevolezza e conoscenza del proprio corpo, portano l’individuo a poterne controllare il rilassamento.

Per facilitare l’addormentamento potrete eseguire una sequenza di esercizi che favoriranno il rilassamento dei muscoli e libereranno la mente dai pensieri che vi hanno turbato durante la giornata.

  • Posizione della montagna: comincia con una posizione basica in piedi con le braccia distese morbidamente lungo il corpo. Adesso inspira profondamente contando fino a tre sollevando le mani verso l’alto e, inspirando, piegati in avanti distendendo la colonna vertebrale prima verso l’alto e poi verso i piedi. Ora continua la respirazione, accompagnando ad ogni espirazione una leggera trazione verso il basso: se necessario, aiutatevi portando le braccia intorno alle ginocchia ricordando che, nella fase di estensione, è fondamentale lasciar andare il capo verso il basso per consentire alla colonna di rilassarsi e distendersi. Ripetete questo movimento per 10 volte.
  • Posizione del cane: dalla posizione della montagna potrete portare le mani più avanti rispetto ai piedi immaginando di creare una sorta di triangolo con il tuo corpo rispetto al pavimento. Tenendo le anche sollevate fate un passo in avanti e mantenete la posizione per i successivi 10 respiri.
  • Posizione del gatto: cominciate la posizione ponendovi a quattro zampe con la schiena distesa parallela al pavimento. Ora, inspirando profondamente inarcate la schiena formando una curva concentrandovi soprattutto sulla zona lombare che usualmente è quella che più difficilmente si piega. Successivamente, inspirando, inarcate la spina dorsale nella direzione opposta: ripetendo per 10 sequenze questo esercizio, la colonna vertebrale si gioverà della distensione.
  • Posizione della sfinge: sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento con le gambe unite e distese. Inspirando, sollevate il busto aiutandovi con le braccia fino ad appoggiarvi sui gomiti; ponete adesso attenzione ad inarcare in maniera corretta la schiena senza sforzare eccessivamente la zona delle spalle. Quando sarete saldamente appoggiati sulle braccia, ruotate delicatamente a destra e a sinistra il capo sforzandovi di compiere questo movimento in maniera lenta e rilassata. Quando avrete completato la rotazione, appoggiatevi nuovamente sulla pancia per qualche secondo prima di riprendere nuovamente l’esercizio.
  • Savasana, la posizione del morto: quest’ultima può essere praticata quando siete sdraiati nel letto in posizione supina. Stendete le braccia lungo il corpo e, chiudendo gli occhi, cercate di ascoltare il vostro respiro. Provate ad astrarvi dalle preoccupazioni che vi passano per la testa e a concentrarvi, al contrario, sul rilassamento delle varie parti del corpo: per farlo focalizzatevi su una parte del corpo alla volta partendo dalla punta dei piedi per arrivare alla cima del capo.

Se fare yoga prima di dormire comporta dei vantaggi notevoli, riposare su un buon materasso porta ad ottenere dei risultati quasi insperati. Per garantire al vostro corpo un corretto riposo potrete infatti scegliere tra i numerosi guanciali Tempur: individuate quello che meglio si adatta alle vostre abitudini e necessità di riposo e cominciate a riposare liberi dal fantasma dell’insonnia.