Menopausa e Disturbi del Sonno: come affrontarli

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Menopausa e Disturbi del Sonno

donna in menopausaUno studio dell’Università di Messina, pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Maturitas, rivela che il sonno delle donne è più fragile rispetto a quello degli uomini. Questa tendenza al sonno interrotto – e addirittura all’insonnia – si aggrava in particolari momenti della vita di una donna, come la gravidanza e la menopausa.
Alcuni importanti esperti italiani si sono concentrati, proprio negli ultimi anni, su questo stadio della vita di ogni donna, e sui disturbi del riposo ad esso connessi: infatti sono diverse le patologie legate al sonno in menopausa, come differenti sono le ripercussioni di questo fenomeno sull’emotività, sull’umore e sul benessere psico-fisico delle donne insonni.

L’Onda, osservatorio nazionale sulla salute della donna e di genere, ha presentato al congresso nazionale di Milano un dato sconvolgente: ben 9 donne su 10 dopo i 45 anni soffrono di disturbi del sonno. Sicuramente non è da escludere che questa tendenza dipenda in parte da un regime alimentare poco salutare, ma è certo che sul dato in questione incida – in larga misura – anche il fattore menopausa.

Dormire in menopausa non è facile per molte donne: a disturbare il loro sonno continui  risvegli durante la notte, riposo breve e frammentato, difficoltà ad addormentarsi, vampate di calore, apnee e sudorazione notturna. Sono gli squilibri ormonali i principali fattori responsabili dell’insonnia e di tutti i principali disturbi del sonno in menopausa: carenza di estrogeni e progesterone e riduzione della secrezione della melatonina sono solo due delle variazioni ormonali tipiche di questo periodo.

Uno dei rischi a cui ci si sottopone se si dormono meno di 6/7 ore per notte è quello di un aumento di peso, dovuto ad un alterato assorbimento del glucosio da parte del nostro corpo. È quindi importante istruire le donne, soprattutto se in menopausa, a sane abitudini di vita, che favoriscano un regolare sonno notturno: seguire una sana alimentazione, evitare alcolici e caffeina alla sera, cercare di andare a letto sempre allo stesso orario, non fumare, praticare attività fisica durante la giornata e diminuire il più possibile lo stress sono solo alcuni dei consigli degli esperti.

Menopausa e disturbi del sonno

 Menopausa e disturbi del sonno sono strettamente collegati: proprio durante questo stadio della vita della donna si verificano dei cambiamenti ormonali che influenzano il sonno.

Le principali variazioni riguardano i livelli di 3 ormoni:

  • Estrogeni: ormoni che servono a mantenere regolare la temperatura corporea;
  • Progesterone: ormone che contribuisce al rilassamento muscolare;
  • Melatonina: la melatonina viene anche chiamata “ormone del buio” proprio per la sua funzione di aumento del sonno quando ci si trova completamente senza luce.

A seguito degli squilibri di questi ormoni, tipica condizione che si verifica in menopausa, sono diverse le manifestazioni ed i disagi che incidono negativamente sul sonno:

  • Vampate di calore: studi scientifici confermano che circa l’80% delle donne in menopausa soffrono di vampate di calore notturne, che disturbano il sonno e che sono responsabili di frequenti risvegli tra sudori e palpitazioni.
  • Apnee ostruttive notturne: molte donne soffrono di fastidiose apnee notturne legate alla diminuzione dei livelli di progesterone e all’aumento del peso, che avviene a seguito della alterazioni del metabolismo tipiche del periodo della menopausa.
  • Crampi: ulteriori sintomi tipici dell’insonnia da menopausa sono la pesantezza delle articolazioni – in particolare delle gambe – ed i crampi, che assalgono le donne nel pieno della notte disturbando il loro sonno. Questi fenomeni sono causati dalla diminuzione del progesterone, ormone utile al rilassamento dei muscoli, e concorrono a peggiorare la qualità del sonno.
  • Difficoltà di addormentamento: dovuta in primis dallo stress e dal nervosismo, i cui livelli devono essere abbassati per permettere un miglioramento del sonno.

Dormire in menopausa, nella maggior parte dei casi, significa riposare poco e male con conseguenze quali stanchezza, irritabilità e riduzione dell’attenzione, della prontezza di riflessi e della motivazione. Per migliorare la qualità del sonno – anche durante il periodo della menopausa – ed evitare tali conseguenze gli esperti hanno stilato una lista di consigli utili.

Come dormire in menopausa

 Chi soffre di disturbi del sonno causati dalla menopausa può migliorare la qualità del sonno seguendo i consigli degli esperti:

  • Migliorare i cicli sonno-sveglia: andare a letto e svegliarsi sempre allo stesso orario può essere utile per abituare il proprio corpo a superare i disagi tipici della menopausa come la difficoltà a prendere sonno.
  • Indossare un abbigliamento corretto: può sembrare banale ma utilizzare una biancheria da notte capace di assorbire l’eccessiva sudorazione, dovuta dalle vampate di calore, può essere un ottimo consiglio per dormire meglio.
  • Rilassarsi: un buon metodo per ridurre lo stress e migliorare di conseguenza il proprio sonno è concedersi dei momenti per sé in totale relax, come fare un lungo bagno caldo o sorseggiare una tisana.
  • Praticare sport: è risaputo che una costante attività fisica, adatta alla propria condizione fisica ed età, concilia il sonno.
  • Corretta alimentazione: per conciliare il sonno è bene scegliere sempre una cena a base di alimenti leggeri, che non prevedano una digestione troppo laboriosa. Inoltre è consigliabile ingerire cibi che agiscono positivamente sui livelli di melatonina, come grano, riso, avena, yogurt, latte di soia, noci e banane.
    Anche associare ad una sana alimentazione l’utilizzo di integratori alimentari può risultare una mossa vincente: infatti un integratore efficace può favorire il sonno, alleviare le vampate di calore diurne e moderare l’irritabilità.
    Invece i cibi sconsigliati alla sera sono i carboidrati raffinati (come pane bianco, dolci e pasta non integrale), il cioccolato ed il caffè, eccitanti che non andrebbero mai mangiate prima di andare a letto.

Un primo step per migliorare la qualità del sonno è di non trascurare il sistema letto, scegliendo un materasso in grado di soddisfare le proprie esigenze in termini di comfort.

A volte queste dritte non sono sufficienti ad eliminare il problema dell’insonnia in menopausa: in questi casi non resta che affidarsi al proprio medico, che saprà consigliare la giusta cura per tornare a dormire serenamente.