Qualità o Quantità: cosa conta di più in una notte di sonno?

Qualità o Quantità, cos’è più importante in una notte di riposo?

dormire beneDormire, e soprattutto di dormire bene, è un bisogno primario per il benessere psico-fisico dell’individuo, nonché una funzione essenziale dell’essere umano. Molto spesso si crede che la quantità del sonno sia sinonimo di qualità. Tuttavia, quanto spesso capita di sentirsi stanchi anche dopo una lunga dormita? Questo accade perché si ha bisogno di dormire bene, piuttosto che dormire tanto.

Un esempio che conferma quanto possa addirittura essere controproducente un eccesso di ore di sonno è il senso di stordimento che ciascuno può aver provato a seguito di un apparente innocuo pisolino pomeridiano. Il classico “lusso” del fine settimana, che è alquanto bramato da chi durante la settimana non può concedersi nemmeno la pausa per il pranzo, spesso però si rivela più dannoso che benefico al risveglio. Ed ogni volta che capita,  ci si trova a chiedersi come sia possibile, si è più stanchi che mai?

Riposare troppo e male non è affatto un buon modo per dare sollievo al nostro fisco, ma anzi lo sottopone ad un maggiore stress. Per questo motivo, è importante conoscere il ciclo del sonno, che è indice di uno stile di vita sano e di un sonno equilibrato. Infatti, la qualità, oltre che la quantità del sonno, è fondamentale per affrontare le ore diurne in salute.

Quanto bisogna dormire la notte

Il sonno si caratterizza per la presenza di due fasi, la fase REM e la fase non-REM:

  • Fase non-REM: è la fase che dalla veglia, porta al rilassamento del corpo e allo stadio di sonno profondo effettivo.
  • Fase REM: fase di maggior attività oculare che si associa però ad un maggior rilassamento muscolare generale del corpo.

Entrambe sono oggetto di studio tramite diversi strumenti:

  • monitoraggio delle onde cerebrali
  • elettroencefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello
  • elettrooculografia che monitora i movimenti oculari
  • elettromiografia che invece rileva i movimenti muscolari

L’analisi dei dati rilevati da questi strumenti su diversi soggetti ha portato gli studiosi a dedurre che non esiste un numero di ore di sonno prestabilito per tutti, poiché il fabbisogno varia da persona a persona e si basa su esigenze individuali, nonché anagrafiche. Infatti, gli studi hanno evidenziato che i ritmi del sonno differenti in base alla fascia di età e diminuiscono da un punto di vista quantitativo, con l’aumentare dell’età. Ai poli opposti della scala abbiamo anziani e neonati che presentano rispettivamente un fabbisogno di sonno di 5/7 ore, i primi, e 18 ore, i secondi.

In quest’ottica la resistenza al sonno diventa un indicatore dell’età biologica: quanto si è più giovani, tanto più a lungo si riesce a rimanere svegli. Di segno negativo, invece, è la capacità di addormentarsi con più frequenza e facilità: con l’avanzare dell’età, infatti, la resistenza al sonno diminuisce, provocando addormentamenti ripetuti ed anche improvvisi.

Dormire tanto però non è indice di una buona qualità del sonno. Si dice che un sonno ottimale e riposante è un sonno caratterizzato da sonno profondo e da sonno REM. Questa combinazione, di fase REM e fase non REM, viene chiamato sonno essenziale ed è in grado di soddisfare anche chi dorme poche ore a notte.

Quando devono dormire i bambini di notte

Il sonno per i bambini è di fondamentale importanza per mantenere uno stile di vita sano e condurre le giornate con energia. In base all’età del bambino il fabbisogno cambia e diminuisce con l’aumentare dell’età.

La quantità di ore raccomandata per fasce d’età è la seguente:

  • 3-2 mesi: 14-15 ore al giorno
  • 1-3 anni: 12-14 ore al giorno
  • 3-5 anni: 11-13 ore al giorno
  • 6-12 anni: 10-11 ore al giorno
  • 12-18 anni: 8.5-9.5 ore al giorno

Per permettere ai propri bambini di dormire bene è necessario rispettare alcuni accorgimenti:

  • In primo luogo, regolarizzare le ore di sonno secondo un ritmo cadenzato. È importante stabilire un orario in cui il bambino sa di dover andare a letto: l’abitudine di andare a letto ad una certa ora favorirà un miglior addormentamento e in generale previene possibili interruzioni del sonno durante la notte.
  • Abituare i bambini ad andare a letto prima delle 21 è un altro modo per rispettare sia il numero di ore necessarie sia per consentire una maggior qualità del sonno.
  • Evitare bevande che contengono caffeina.
  • Svolgere attività fisica almeno due o tre volte a settimana.
  • Evitare l’utilizzo di apparecchi elettronici.

Qualità del sonno, quanto è importante

La qualità del sonno fa la differenza: lo affermano anche gli studiosi. Dormire bene è più importante di dormire tanto. Infatti anche chi dorme solo 5 o 6 ore a notte può svegliarsi riposato se conduce un corretto ciclo di sonno.

Dormire bene e condurre cicli di sonno corretti significa che nelle ore in cui riposiamo si alternano fase REM e fase non REM ad intervalli. In linea generale, in un bambino fino ai 2 anni di età, nelle 12-13 ore del fabbisogno giornaliero di sonno, alterna 3 ore di sonno REM. Un anziano, invece, conta un fabbisogno di 6 ore di sonno quotidiano, di cui solo 1.30 ore di fase REM.

È meglio dormire tanto o bene?

In definitiva, è meglio dormire bene. La quantità di ore certamente incide sulla sensazione di riposo, ma la qualità del sonno è fondamentale perché al mattino ci si senta pronti per affrontare la giornata.

Dormire bene quindi deve essere la priorità e per migliorare la qualità del nostro sonno possiamo valutare in base a diversi fattori se il nostro sonno sia adeguato oppure debba essere in qualche modo migliorato:

  • È indice di qualità del sonno addormentarsi in meno di mezz’ora. Girarsi nel letto per ore e ore è sintomo di malessere, stress e nervosismo, che sono causa di un sonno cattivo. Potrebbe anche essere un segnale che il materasso è scomodo: non incontra le nostre esigenze oppure è troppo usurato e non sostiene il corpo correttamente. Infatti è consigliabile cambiare il materasso circa ogni 10 anni.
  • Dormire circa l’85% del tempo trascorso a letto è un altro parametro che ci permette di valutare la qualità del nostro sonno.
  • L’interruzione del sonno durante la notte con continui risvegli è un ulteriore fattore che ci fa capire che qualcosa non va. Svegliarsi spesso durante la notte, a meno che non si tratti di un tempo inferiore ai 20 minuti, compromette la qualità del sonno. I materassi Tempur assorbono la pressione e riducono sensibilmente il bisogno di girarsi e rigirarsi durante la notte per cambiare posizione.