Turni di Notte: come riuscire a dormire bene lo stesso

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Turni di notte: come riuscire a riposare

lampioni di notteI lavoratori che svolgono le proprie attività personali durante le ore notturne sono in continua crescita in Europa e nel mondo. A confermarlo sono numerosi studi, tra cui i dati forniti da IPASVI – Associazione italiani colleghi infermieri – che rivela come ⅕ dei lavoratori notturni soffra di disturbi del sonno. L’inversione lavorativa del giorno con la notte può infatti portare, nei casi più gravi, a disordini fisici che prendono il nome di Shift Work Sleep Disorder, meglio nota in italiano come Sindrome del Turnista.

Scopriamo quali siano le principali conseguenze dei turni di notte e, soprattutto, come cercare di contrastarli per mantenere uno stile di vita sano.

Turni di notte: conseguenze

Le professioni che prevedono turni di notte sono numerose e le più disparate: dai medici, agli infermieri, per non parlare di forze dell’ordine e vigilanti e coloro che hanno bambini piccoli per cui devono svegliarsi più volte durante le ore notturne.

Appare quindi evidente come la sindrome del turnista non possa essere ridotta solamente a coloro che tradizionalmente svolgono un lavoro mentre gli altri dormono, dal momento che affligge una porzione più ampia della popolazione.

Non riuscire a dormire dopo un turno di notte è quindi un problema più diffuso di quanto si possa pensare e che comporta alcune conseguenze sul nostro fisico:

  • Colpi di sonno: uno dei principali problemi che la sindrome del turnista comporta è proprio il verificarsi di colpi di sonno improvvisi. Questi hanno luogo a causa della privazione del sonno durante le ore notturne, ossia quando i normali ritmi circadiani lo prevederebbero. I segnali che possono essere colti sono la sensazione di bruciore agli occhi e pesantezza delle palpebre, abbinata alla difficoltà di messa a fuoco e a sbadigli frequenti. Qualora dovessero essere riscontrati uno o più di questi segnali è importante interrompere l’attività che si sta svolgendo – soprattutto se si è alla guida di un mezzo – ed eseguire una pausa al fine di riprendere la lucidità perduta.
  • Insonnia: l’alterazione del ritmo sonno veglia genera inevitabilmente uno squilibrio nelle ore di sonno che può portare anche all’insonnia. Esistono diverse tipologie e gravità di questo disturbo, passando dalla semplice difficoltà nel prendere sonno all’assenza completa di riposo durante le ore notturne. L’insonnia si presenta in particolar modo in coloro che hanno svolto per molto tempo turni di notte e, riprendendo la routine ordinaria, non riescono a dormire durante la notte poiché ancora “abituati” ai precedenti ritmi.
    In questo caso, il principale suggerimento è quello di assicurarsi che la propria camera da letto sia nelle condizioni ottimali per garantire un riposo ristoratore e che il materasso sia comodo.
  • Stress e intrattabilità: uno dei sintomi più comuni in coloro che eseguono i turni di notte e che non riescono a godere di un sonno di qualità è proprio lo stress e la conseguente intrattabilità sul lavoro – e non solo. Inoltre, accade spesso che l’irritabilità, causata da ansia o pressione lavorativa, abbia delle ripercussioni sul sonno stesso, creando un circolo vizioso dal quale è importante saper uscire in maniera tempestiva e definitiva.

Turno di notte: come dormire

Appare evidente come uno dei principali problemi di chi esegue turni di notte sia non solo rimanere sveglio durante le ore lavorative, ma anche prendere sonno al loro termine. Per agevolare l’addormentamento esistono numerosi espedienti che possono essere utili, tra cui:

  • Giusta illuminazione della camera da letto: il primo elemento da prendere in considerazione è la presenza della luce. Infatti, disporre di tapparelle o tende oscuranti aiuta a prendere sonno, in quanto permette di simulare l’atmosfera notturna.
  • Materasso e cuscino: verificare lo “stato di salute” del supporto sopra al quale si riposa è fondamentale. Infatti, un materasso di qualità e in buono stato, unito a un cuscino adatto alle proprie esigenze posturali, è sinonimo di sonno tranquillo e ristoratore.
  • Dispositivi elettronici: anche se molti hanno il vizio di dormire con lo smartphone vicino, quest’abitudine andrebbe eliminata. Infatti, le onde elettromagnetiche prodotte – inevitabilmente – dal cellulare possono interferire con il regolare andamento del sonno, compromettendone l’efficacia. Per evitare che questo accada è sufficiente spegnere il cellulare o – soluzione preferibile – allontanarlo in un’altra stanza; inoltre, numerosi studi di settore hanno confermato come evitare l’utilizzo di smartphone prima di andare a dormire, non solo contribuisca alla qualità del sonno, ma riduca sensibilmente il tempo di addormentamento.

In aggiunta a questi piccoli suggerimenti, si può valutare di assumere la melatonina: si tratta di un ormone che, riassumendo in maniera semplicistica, comunica al nostro corpo che è ora di dormire.

Melatonina dopo i turni di notte: indicazioni utili

Come accennato, la melatonina può costituire un valido alleato per coloro che soffrono di insonnia o che comunque desiderano prendere sonno in tempi rapidi dopo un turno di notte.

Infatti, coloro che svolgono professioni notturne spesso assumono cospicue quantità di caffeina o sostanze eccitanti per il sistema nervoso al fine di rimanere svegli: gli effetti di queste sostanze (caffè e tè, ad esempio) si possono protrarre anche dopo la fine del “turno”, causando difficoltà nel prendere sonno.

Questo problema viene inoltre alimentato dalla naturale produzione ormonale degli esseri umani: infatti, dal punto di vista biologico, la melatonina viene prodotta dall’organismo circa dalle 21 di sera in modo da favorire l’addormentamento nelle due ore a seguire. Quest’attività metabolica non avviene, invece, al mattino quando – usualmente – il turno notturno termina: per questo è opportuno valutare la possibilità di assumere una o più compresse di melatonina, in base al proprio peso e alla prescrizione medica. Infatti, una volta appurato che non ci siano controindicazioni mediche, queste compresse (non si tratta di veri e propri farmaci) non solo favoriscono l’addormentamento, ma garantiscono anche una qualità del sonno migliore, evitando bruschi risvegli.